Een fitte en gezonde zwangerschap, gevolgd door een vlot herstel, is het domein van sportvoedingsdeskundige, personal coach en kersverse mama Jennifer Cnops. Met een solide wetenschappelijke achtergrond als doctor in de bio-ingenieurswetenschappen, deelt zij in het boek ‘Fit en gezond tijdens en na je zwangerschap’ waardevolle inzichten per trimester. Ze belicht de veranderingen die zowel moeder als baby ondergaan, hoe het lichaam fit te houden en welke voeding optimale ondersteuning biedt tijdens deze bijzondere periode.
De voeding tijdens de zwangerschap en in de periode erna speelt een cruciale rol in de ontwikkeling van de baby. In combinatie met regelmatige beweging verhoogt dit de kans op een gezonde zwangerschap en een vlotte bevalling.
De Voordelen van Beweging Tijdens de Zwangerschap
Veel zwangere vrouwen maken zich zorgen over mogelijke nadelige gevolgen van sporten of bewegen voor hun ongeboren baby. Hoewel deze zorgen begrijpelijk zijn, zijn ze niet altijd terecht. Integendeel, bewegen tijdens de zwangerschap biedt ook voordelen voor de baby. Zo kan de conditie van het ongeboren (foetale) en pasgeboren (neonatale) kind verbeteren, wat zich kan uiten in een betere Apgar-score en pH-waarde van het navelstrengbloed.
Voor zwangere vrouwen zonder contra-indicaties geldt het advies om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Matig intensief bewegen kenmerkt zich door een verhoogde hartslag en versnelde ademhaling, waarbij de activiteit gemiddeld minimaal 20 tot 60 minuten per keer duurt.
Voortzetten of Opbouwen van Beweging
Was de vrouw voor haar zwangerschap fysiek actief? Dan kan zij de meeste activiteiten gedurende haar zwangerschap voortzetten. Indien de vrouw voor de zwangerschap minder of niet actief was, maar wel meer wil gaan bewegen, is het raadzaam om de intensiteit van bewegen langzaam op te bouwen tot matige intensiteit.
Soorten Bewegingsactiviteiten
Naast algemene conditieverbetering zijn er specifieke soorten activiteiten die aanbevolen worden:
- Spierversterkende activiteiten: Gericht op het verbeteren van kracht, (uithoudings)vermogen en omvang van skeletspieren.
- Botversterkende activiteiten: Activiteiten waarbij het lichaam met eigen lichaamsgewicht wordt belast.
- Activiteiten gericht op balans en flexibiliteit: Zoals yoga, stretchoefeningen en pilates, ter bevordering van ontspanning.
- Bekkenbodemoefeningen: Drie tot zeven keer per week wordt aangeraden. De bekkenbodemspieren zijn cruciaal voor de ondersteuning van organen en worden tijdens de zwangerschap zwaar belast. Naast aanspannen is ook ontspannen van belang.
Mannelijke bekkenbodemspieren - 3D-animatie
Bekkenbodemkinesitherapie
De bekkenbodem, bestaande uit spieren en bindweefsel, loopt van het schaambeen tot het stuitje. Door de zwangerschap neemt de druk op deze spieren toe, wat kan leiden tot verminderde kracht en uithouding. Na de bevalling kunnen deze spieren gescheurd of ingeknipt zijn, of niet correct gebruikt worden. Gespecialiseerde bekkenbodemkinesitherapeuten kunnen gericht informeren en helpen bij het correct trainen van deze spieren. Met een voorschrift van een arts kunnen 9 sessies perinatale kinesitherapie terugbetaald worden.
Veilig Bewegen Tijdens de Zwangerschap
Niet alle vormen van beweging zijn geschikt tijdens de zwangerschap. Het hormoon relaxine maakt banden en gewrichten slapper, wat het risico op blessures, met name bij sporten met veel impact zoals hardlopen, vergroot. Ook de bekkenbodem wordt bij dergelijke sporten extra belast.
Aanpassing van Inspanningen
Bij het plannen van bewegingsactiviteiten is het essentieel om rekening te houden met:
- Niet-zwangerschapsgerelateerde (chronische) aandoeningen
- Zwangerschapsgerelateerde complicaties en/of aandoeningen
Voor vrouwen met bepaalde chronische aandoeningen kunnen licht intensieve, dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen of huishoudelijke taken nog steeds mogelijk zijn. Voor matig tot zwaar intensieve beweging is een individueel aangepast advies noodzakelijk, afhankelijk van de ervaren symptomen. Bij zwangerschapsgerelateerde complicaties is eveneens een individueel advies vereist.
Wie intensief wil blijven sporten zonder complicaties, wordt aangeraden begeleiding te zoeken van een deskundige, ervaren trainer en/of (bekkenbodem)fysiotherapeut. Het is belangrijk te weten dat veel (personal) trainers niet specifiek opgeleid zijn voor zwangerschapsbegeleiding. Luister altijd naar je lichaam en pas de activiteit aan indien nodig.
Specifieke Sportadviezen
Aan te raden sporten:
- Wandelen: Eenvoudig, gezond en helpt frisse lucht op te doen.
- Fietsen: Traint benen en hart. Liefst in een fitnessclub om valrisico's te minimaliseren.
- Zwemmen: Een aanrader die alle spieren traint, uithoudingsvermogen opbouwt en ontspannend werkt.
- Aquagym: Verlicht zware benen en rugpijn, en vermindert constipatie.
- Yoga: Verbetert de bloedsomloop, vergroot flexibiliteit en versterkt spieren. Prenatale yoga is speciaal aangepast.
- Pilates: Een zachte methode die spieren versterkt, ademhaling verbetert en slaap bevordert.
- Fitness: Gebruik gezond verstand; vermijd zware gewichten.
Af te raden sporten:
Sporten die snelheid, schokken en valrisico's met zich meebrengen, zoals voetbal, hockey, duiken, skiën, boksen en paardrijden, worden sterk afgeraden.
Ondersteuning en Programma's
Voor vrouwen die na de bevalling weer willen sporten, zijn er programma's zoals Mamafit Start (vanaf 6-8 weken na de bevalling) en Mamafit Next. Deze programma's, volledig online, bieden de flexibiliteit om te sporten wanneer het uitkomt, thuis.
Zwangerschapskinesitherapie helpt bij het opvangen van fysieke veranderingen tijdens de zwangerschap, ter voorbereiding op de bevalling. Het omvat ook ontspanningsoefeningen, ademhalingstechnieken en oefeningen ter bescherming van bekken, bekkenbodem en baby.
Daarnaast bestaan er aanvullende cursussen zoals prenatale zwemlessen en zwangerschapsyoga.
Sporten als Kopper
Samen sporten tijdens de zwangerschap kan een uniek en intiem moment creëren. Ideeën voor prenatale sportactiviteiten voor koppels zijn onder andere:
- Prenatale yoga: Speciale lessen voor toekomstige ouders, gericht op stretching, ademhaling en houdingen ter voorbereiding op de bevalling.
- Watertherapie/Waterrelaxatie: Ontspannende massages in warm water, ideaal om zwangerschapsklachten te verhelpen.
Hydratatie en Voeding
Tijdens de zwangerschap is voldoende hydratatie essentieel. Het wordt aangeraden minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken, voor, tijdens en na het sporten. Kies voor zuiver, natuurlijk en mineraalarm water.
Het is normaal om tijdens de zwangerschap ongeveer 12 kilo aan te komen. Dit varieert per vrouw en zwangerschap. Het is geen periode om op dieet te gaan. Het wegen van het lichaam dient niet vaker dan één keer per week te gebeuren.