Na de bevalling is het belangrijk om rustig weer in beweging te komen, maar dit kan best spannend zijn. Veel moeders vragen zich af: wat mag ik al doen? Wat is veilig? Het antwoord is om te starten met eenvoudige oefeningen, afgestemd op jouw herstel, en je baby erbij te betrekken voor extra plezier en verbinding. Zodra je verloskundige of arts groen licht geeft - meestal na zes weken - kun je beginnen met deze veilige en effectieve oefeningen.
De Voordelen van Bewegen met Je Baby
Het leven met kleine kinderen is al zwaar genoeg, maar het vinden van tijd om te sporten kan een uitdaging lijken. Wat als je niet alleen hoeft te sporten? Wat als je baby mee kan doen en tegelijkertijd frisse lucht kan krijgen of een dutje kan doen? Oefeningen met de kinderwagen zijn een uitstekende manier om fit te worden en quality time door te brengen met je baby. Het helpt niet alleen om post-zwangerschapsgewicht te verliezen, maar brengt jullie ook samen naar buiten, wat kalmerend kan werken voor iedereen. Bovendien leer je je kinderen op jonge leeftijd dat fitness belangrijk is en biedt het de kans om andere moeders te ontmoeten en een gemeenschap op te bouwen.
Voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma, is het belangrijk om dit te bespreken met je arts. Zorg ervoor dat zowel jij als je baby er klaar voor zijn. Als je met een kinderwagen traint die een veiligheidsvoorziening heeft, zoals een polsband, zorg er dan voor dat deze goed vastzit.
10 Makkelijke Oefeningen die Je Thuis of Buiten Kunt Doen
Hieronder vind je een reeks oefeningen die je kunt uitvoeren met je baby en kinderwagen. Deze oefeningen zijn ontworpen om je conditie op te bouwen, spieren te versterken en de band met je baby te vergroten.
1. Wandelen met de Kinderwagen
Een dagelijkse wandeling is de perfecte manier om weer te starten. Het duwen van de kinderwagen helpt je conditie op te bouwen. Begin rustig en verhoog je tempo zodra het goed voelt. Een warming-up van 3 tot 5 minuten met een rustige wandeling is aan te raden om je lichaam en spieren op te warmen. Houd er rekening mee dat een veelvoorkomende houdingsafwijking bij het duwen van een kinderwagen het voorovergebogen staan is, dus zorg ervoor dat je schouders naar beneden en naar achteren blijven gedurende de wandeling.
2. Squats Achter de Kinderwagen
Versterk je benen en billen met deze simpele oefening. Sta rechtop achter de kinderwagen, zak rustig door je knieën en kom weer omhoog. Deze oefening is veilig zolang je bekkenbodem sterk genoeg aanvoelt en je geen pijn ervaart. Duw de kinderwagen tijdens het zakken van de squat naar voren en trek hem weer naar je toe als je omhoog komt. Zorg ervoor dat je rug lang en sterk blijft, met je bovenlichaam slechts licht voorover gebogen. Een veelgemaakte fout is te veel vanuit het bovenlichaam buigen, terwijl de beweging vanuit het onderlichaam moet komen. Je kunt ook voor de kinderwagen gaan staan om je baby te vermaken.
3. Squaten met je Baby
Toe aan meer uitdaging? Doe je baby in een draagzak en ga samen squaten! Dit verhoogt de intensiteit van de oefening en zorgt voor extra interactie met je baby.
4. Traplopen met je Baby
Draag je baby in een draagdoek en loop rustig de trap op en af. Dit verbetert je uithoudingsvermogen en beenkracht. Luister naar je lichaam en neem rust als dat nodig is.
5. Planken met je Baby
Heb je groen licht om je core te trainen? Begin met lichte plankoefeningen vanaf je knieën. Leg je baby voor je neer voor een leuke interactie. Planken is een isometrische oefening waarbij de buikspieren niet "uit elkaar" worden getrokken, wat het geschikt maakt tijdens de zwangerschap, mits voorzichtig en eventueel onder begeleiding, zeker bij diastase.
6. Bruggetjes met je Baby
Lig op je rug met gebogen knieën en je baby op je buik. Til je heupen omhoog, houd even vast en laat zakken. Een veilige manier om je onderlichaam en bekkenbodem te versterken. Als je de baby in een draagzak doet, wordt deze oefening zwaarder.
7. Push-ups met je Baby
Doe push-ups op je knieën terwijl je baby voor je ligt. Buig naar beneden en kijk je baby in de ogen - een leuke manier om je bovenlichaam te trainen. Dit kan ook gezien worden als een interactieve borstspieroefening.
8. Heen en Weer (Buikspieroefening)
Versterk de coördinatie van je buikspieren met dit 'vliegtuigje'. Doe je baby in de draagzak en beweeg je benen langzaam heen en weer en op en neer. Een eenvoudige oefening om controle over je buikspieren terug te krijgen. Het is belangrijk om de buikspieren rustig op te bouwen, zeker na de bevalling.
9. Wall-sit met je Baby
Leun tegen een muur met je voeten op schouderbreedte en zak langzaam omlaag tot je in een zittende positie bent, alsof je op een stoel zit. Houd je baby stevig in je armen of in de draagzak. Deze oefening versterkt je bovenbenen en is een leuke manier om samen met je baby actief te zijn.
10. Baby Lifts (Chest Press)
Til je baby voorzichtig boven je hoofd en laat weer zakken tot vlak boven je borst. Dit versterkt je armspieren en zorgt voor een speels moment samen. Dit kan gezien worden als een combinatie van quality time en sporten.
Specifieke Oefeningen voor Buiten met de Kinderwagen
Naast de algemene oefeningen, zijn er ook specifieke bewegingen die je kunt integreren tijdens het wandelen of hardlopen met je kinderwagen.
Intervaltraining Tijdens het Wandelen
Wandel 30 seconden zo hard en snel als je kunt, en herstel dan door je tempo iets te verlagen voor 30 seconden. Herhaal dit tot je tijd om is. Dit helpt om je conditie te verbeteren.
Single Arm Chest Press
Deze oefening is het beste te doen tijdens het bergop lopen. Begin met de kinderwagen net voor je, met één hand op de duwstang en je arm gebogen. Gebruik die arm om de kinderwagen bergop te duwen, terwijl je je focust op je borstspieren. Keer terug en herhaal ongeveer 12 keer, schakel dan van arm.
Lunge Walking
De lunge is een zeer effectieve oefening voor het verstevigen en versterken van het onderlichaam. Het werkt meerdere spieren tegelijk, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Maak lange stappen en laat je bovenlichaam zakken totdat je voorste dijbeen bijna parallel aan de grond is. Je voorste knie mag niet verder komen dan je tenen. Zak langzaam en knijp je dijen en billen samen als je weer omhoog komt. Je kunt dit intensiever maken door variaties toe te passen.
Power Walk
Hervat je wandeling met volledige, krachtige stappen. Houd je voeten en knieën naar voren gericht en je lichaam rechtop. Houd je intensiteit hoog genoeg zodat je licht buiten adem bent, maar nog wel kunt zingen tegen je baby.
Stroller Row
Loop terug naar een helling. Draai je met het gezicht naar de kinderwagen, bergafwaarts. Je voeten moeten ongeveer op heupbreedte staan, handen op schouderbreedte op de duwstang. Laat de kinderwagen naar voren rollen zodat je armen gestrekt zijn, en gebruik vervolgens de spieren van je bovenrug om de kinderwagen weer naar je toe te trekken. Focus op een sterke rug om de kinderwagen naar je lichaam toe te trekken.
Stroller Side Pull
Ga met je rechterzij naar de kinderwagen gericht staan. Duw de kinderwagen met je rechterhand weg terwijl je met je linkerarm naar boven reikt. Gebruik je buikspieren aan de linkerzijde om de kinderwagen weer naar binnen te trekken. Focus op het naar elkaar toe trekken van de ribben en heupen. Doe dit ongeveer 1 minuut per kant.
Stroller Reverse Curl
Zet de rem op de kinderwagen en leg een deken voor je neer. Ga liggen direct voor de kinderwagen met je hoofd bij de achterkant van het wiel. Pak het wiel achter je vast. Hef je benen op in een rechte hoek met je voeten van de grond. Span je buikspieren aan en trek je navel naar je wervelkolom.
Aandachtspunten voor en na de Bevalling
Het is normaal om onzeker te zijn over wat je lichaam aankan na de bevalling. Hier zijn enkele belangrijke aandachtspunten:
- Luister naar je lichaam: Stop onmiddellijk als je pijn voelt, vooral in je bekkenbodem of buikspieren.
- Bouw rustig op: Begin met lichte oefeningen en verhoog de intensiteit pas als je je sterk genoeg voelt.
- Vermijd zware belasting: In de eerste maanden na de bevalling zijn springen, hardlopen en zware krachttraining vaak nog te belastend.
- Vraag advies: Twijfel je? Overleg met een (bekken)fysiotherapeut of postpartum-expert.
- Herstel na de bevalling: Moeders hebben minstens 6 weken hersteltijd nodig na een vaginale bevalling voordat ze weer mogen sporten (en na een keizersnede 8 weken). Elke bevalling verloopt anders, dus je herstel kan langer duren. Bespreek met je verloskundige wat jouw lichaam nodig heeft.
Hardlopen met een Kinderwagen
Hardlopen achter de kinderwagen is een geweldige oplossing voor jonge ouders om het nuttige met het aangename te combineren. Er zijn echter enkele belangrijke overwegingen:
Veiligheid en Geschiktheid
De meeste gewone kinderwagens zijn niet geschikt voor kinderen jonger dan 6 maanden. Met een pasgeboren baby kun je dus nog niet gaan hardlopen. Pas na een half jaar tot negen maanden kun je je kind meenemen op je hardlooprondjes. Een gewone kinderwagen is vaak niet ideaal vanwege de kleine, zwenkende wieltjes. Speciale hardloopkinderwagens met grote luchtbanden, een grotere wielbasis voor stabiliteit en mogelijk vering zijn aan te raden. Zwenkwielen kunnen vaak worden vastgezet voor extra stabiliteit.
Comfort voor Ouder en Kind
Let op het comfort van zowel de ouder als het kind. Een lichtgewicht model dat goed rolt is prettig. Een in hoogte verstelbare duwstang is essentieel, zodat je rechtop achter de kinderwagen kunt lopen. Een geremde kinderwagen is handig bij heuvelachtig terrein of bij noodstops.
Goede Loophouding
Om blessures te voorkomen, is een goede houding belangrijk. Loop met een rechte rug en vermijd vooroverbuigen. Houd er rekening mee dat je met je voeten bijna tegen de kinderwagen kunt komen, dus maak geen te grote passen, maar kies liever voor een hogere pasfrequentie.
Aanpassen van Verwachtingen
Hardlopen met een kinderwagen vraagt veel van je core-stability. Omdat je met één of beide handen aan de kinderwagen loopt, ben je constant aan het corrigeren. Het is daarom logisch dat je geen heel hoog tempo kunt halen. Kies voor rustige duurloopjes en bewaar intervallen voor momenten waarop je partner of de oppas op de kleine kan letten, of kies een rondje dicht bij huis en neem de babyfoon mee.
Route en Ondergrond
Hoewel zachte ondergrond normaal gesproken goed is, kies je met de kinderwagen beter voor glad asfalt. Vering is handig, maar zet je kind altijd vast met een gordeltje. Heuvelop lopen is zwaar met een kinderwagen, en heuvelaf kan het erg hard gaan. Een vlakke, egale, rustige weg maakt het jezelf het makkelijkst.
Comfort voor de Passagier
Zorg ervoor dat je baby comfortabel zit. Voed en verschoon je baby voor vertrek. Zet je kind stevig vast met de veiligheidsgordels of het tuigje. Een baby heeft meer kleding nodig dan jij, omdat hij of zij niet beweegt. Een voetenzak is veilig, maar vermijd een dekentje dat kan wegwaaien. Bescherm je kind tegen de zon indien nodig.
How to Run With A Stroller With Proper Form
Maak gebruik van de opbergruimte in hardloopkinderwagens voor benodigdheden zoals luiers, billendoekjes, drinken en eventueel een speeltje. Muziek kan zowel voor jou als voor je kind wonderen doen.
Stimuleren van Beweging bij Baby's
Ook voor jonge baby's is bewegen belangrijk, niet alleen tijdens intensieve sportsessies, maar ook tijdens dagelijkse activiteiten zoals het badje geven, knuffelen, verzorgen en spelen op de grond. Leg je baby regelmatig op een stevige mat, een doek op de grond of een laken in het gras. Laat je baby spelen met handjes en voetjes om zijn lichaam te leren kennen. Fietsen met de beentjes, zweven op je handen of drijven in bad zijn ook leuke manieren om beweging te stimuleren.
Als je baby pogingen doet om te rollen, kun je dit spelletje spelen: leg je baby op zijn rug en houd een speeltje net buiten bereik. Beweeg het speeltje om je baby te stimuleren mee te bewegen. Het regelmatig wakker op de buik leggen van je baby, onder toezicht, helpt bij het versterken van verschillende spieren die cruciaal zijn om te leren rollen, zitten en kruipen. Door je baby in verschillende houdingen te dragen en te laten spelen, oefent hij de zintuigen en spieren.
Om de motorische ontwikkeling te stimuleren, is het belangrijk om gedurende de dag beweging aan te brengen, creatief te zijn met verschillende bewegingen en enthousiast mee te bewegen. Maak bewegingen moeilijker naarmate je baby er klaar voor is, maar ook gemakkelijker als dat nodig is. Het stimuleren van rollen door voorzichtig een been te bewegen, het geven van speelgoed dat reageert op licht of geluid, en het creëren van een veilige omgeving om te oefenen zijn allemaal effectieve methoden. Kruip mee met je baby, leg speelgoed buiten bereik, of loop samen op blote voeten. Er zijn ook diverse online bronnen en cursussen beschikbaar die verdere kennis bieden over de motorische ontwikkeling van jonge kinderen.
tags: #oefeningen #met #kinderwagen