Borstvoeding en Voeding: Ontdek Wat Je Absoluut Wel en Niet Mag Eten!

Gezonde voeding is voor iedereen essentieel, maar voor een zogende vrouw is dit des te belangrijker. Borstvoeding vraagt enorm veel energie, en een gezond en gevarieerd voedingspatroon is daarom cruciaal om aan deze behoefte te voldoen. Er bestaan veel discussies over de relatie tussen wat een moeder eet en de impact daarvan op haar moedermelk. Hieronder vind je algemene richtlijnen, gebaseerd op persoonlijke visie en ervaring, aangevuld met inzichten vanuit Oosterse en Westerse voeding, en gesprekken met collega's uit diverse gezondheidstakken.

Het is belangrijk te beseffen dat er sterke individuele verschillen zijn in hoe baby's reageren op voeding. De mate van reactie hangt vaak samen met de gezondheid van de darmen van zowel moeder als baby. Daarom is een universele richtlijn onmogelijk; voel vooral wat bij jou en je baby past.

Als je het idee hebt dat je baby op iets reageert wat jij hebt gegeten, kan een eetdagboekje verduidelijking bieden. Laat je echter niet ontmoedigen als je baby ongemakjes heeft, en zie het zeker niet als jouw fout. Jouw moedermelk is van onschatbare waarde, ongeacht wat je hebt gegeten.

Algemene Richtlijnen: Wat Aanbevolen Wordt

Zorg voor een gevarieerd menu met 'levende energie': verse, inheemse groenten en fruit van het seizoen (idealiter biologisch), eiwitten, noten, kiemen, zaden en pitten. Verwarmende spijzen kunnen in de postnatale periode de miltenergie versterken. Drink voldoende water of kruidenthee en eet rustig, geniet van je maaltijd en kauw goed.

Groenten en Fruit

Groenten: Inheemse seizoensgroenten, gestoomd, gekookt, gestoofd of rauw (mits goed gekauwd). Soepen en gefermenteerde groenten zijn ook aan te raden. Voorbeelden van verwarmende groenten die de miltenergie voeden zijn pompoen, zoete aardappel, wortel, pastinaak, rode biet, witlof en artisjok.
Fruit: Kies voldoende rijp fruit. Energetisch 'koud' fruit kun je verwarmen, bijvoorbeeld in een stoofpotje met kaneel (liefst Ceylonkaneel).

Koolhydraten

Aardappelen en zoete aardappelen.
Granen: Quinoa, rijst, gierst, gerst, amarant, haver. Langzaam gekookte granen leveren veel energie.
Pasta: Speltpasta, pasta van rijst/mais of quinoa, mihoen.
Broodmaaltijd: Speltbrood, roggebrood of zuurdesembrood, speltcrackers, rijst-, mais- of quinoawafels.

Eiwitten en Vetten

Eiwitten: Vlees, vis, gevogelte, tofu, tempeh, eieren, bonen, linzen (nachtje laten weken en koken met kruidnagel).
Vetten: Kokosolie, olijfolie, tarwekiemolie, lijnzaadolie, noten, zaden, pitten, avocado. Vooral omega-3-vetzuren (EPA, DHA, DPA) en het omega-6-vetzuur linolzuur hebben een positief effect op het gezichtsvermogen, het zenuwstelsel en de hersenen.

Melkproducten en Dranken

Melkproducten: Amandelmelk, rijstemelk, kokosmelk, speltmelk, havermelk, quinoamelk (liefst biologisch).
Dranken: Water of kruidenthee (zoethout, rooibos, kamille, venkel, borstvoedingsthee zoals die van Weleda).

Te Vermijden of te Beperken Voedingsmiddelen

Hoewel de regels minder streng zijn dan tijdens de zwangerschap, zijn er enkele voedingsmiddelen die beter met mate geconsumeerd kunnen worden of vermeden kunnen worden, vooral als je baby hierop reageert.

Melkproducten: Koemelk kan beter beperkt worden vanwege caseïne (slijmvormend, belastend voor de darmen), lactose (gisting/diarree) en de bewerkingen die de melk heeft ondergaan. Sojamelk wordt ook afgeraden vanwege mogelijke verteerbaarheidsproblemen en fyto-oestrogene eigenschappen.
Geraffineerde suikers: Koekjes, chocola, gebak, kant-en-klare gerechten, chips, snoepgoed en frisdrank. Synthetische suikervervangers zoals aspartaam en sorbitol moeten vermeden worden. Suiker is een energierover en kan de miltenergie van moeder en baby verstoren.
Moeilijk verteerbare granen: Te veel tarwe (brood, deegwaren, pizza) en muesli (onvoldoende gekookte granen).
Scherpe voeding: Knoflook, ui, prei, paprika, witte kool, rode kool, scherpe specerijen en pikante kruiden zijn niet ongezond, maar kunnen soms reacties veroorzaken zoals krampjes. Het bijhouden van een eetdagboekje kan helpen om dit te achterhalen.
Kant-en-klare voedingsmiddelen: Vermijd voeding met veel additieven (kleurstoffen, bewaarmiddelen, smaakversterkers, extra zouten, ongezonde vetten en suikers).
Bepaalde vruchten en dranken: Sinaasappels, onrijp fruit, frisdrank, kant-en-klare vruchtensappen, ijskoude dranken, alcohol, koffie of cafeïnevrije koffie, en thee met theïne.

Het is belangrijk te weten dat de geur en smaak van moedermelk beïnvloed wordt door wat de moeder eet en drinkt. Dit is juist positief, omdat het de baby helpt zijn smaakzin te ontwikkelen en voor te bereiden op vast voedsel.

Spijsverteringsklachten & Overgevoeligheden

Als je koemelkvrij wilt of moet eten, is het boek 'Blij koemelkvrij' van Rolinde Demeyer een aanrader. Het biedt tal van recepten en informatie om een volwaardig koemelkvrij dieet te volgen.

Bij spijsverteringsklachten kan het helpen om de dag te beginnen met een glas lauw water met appelciderazijn. Dit kan ook voor de middag- en avondmaaltijd gedaan worden. Een halve citroen in plaats van appelciderazijn kan ook helpen de galblaas te stimuleren.

Hoewel niet wetenschappelijk bewezen, wordt soms aangeraden om bij buikpijn of winderigheid bij de baby bepaalde voedingsmiddelen te vermijden, zoals koolsoorten, peulvruchten, uien, knoflook en citrusvruchten. Als je vermoedt dat deze voedingsmiddelen klachten veroorzaken, kun je proberen ze tijdelijk te laten staan.

In zeldzame gevallen kan een baby allergisch zijn voor eiwitten in moedermelk, zoals koemelk-, ei-, mais- of soja-eiwitten, wat kan leiden tot symptomen als diarree, huiduitslag, overmatig braken of constipatie. Raadpleeg in dat geval een gezondheidsdeskundige.

Inspiratie voor Maaltijden

Ontbijt

Verse bouillon
Ei met spek en avocado
Warme havermoutpap met amandelmelk, rozijntjes en kaneel
Havermout-pannenkoekjes (havermout, rijstemelk, eieren) met ahornsiroop
Warme vruchtencompote van appel en/of peer met gierstvlokken en kaneel (liefst Ceylon)

Tussendoortjes

Hardgekookt ei
Handvol noten
Zacht, inheems seizoensfruit
Rijstwafel met notenpasta
Havermout-banaankoekjes

Lunch

Gekookte granen (quinoa/gierst/zilvervliesrijst) met groenten en dressing
Verse soep met sneetjes rogge-, spelt- of zuurdesembrood
Rogge-, spelt- of zuurdesembrood met hartig of zoet beleg (groentesmeersel, notenpasta, hummus, ei, avocado, zalm, gerookt vlees, amandelpasta, dadelpasta, appelmoes, confituur 100% fruit)
Verse soep met zilvervliesrijst of sushi

Avondmaal

Vlees of vis met groenten en dressing
Eigerecht met gestoofde groenten en dressing
Zilvervliesrijst met groenten, linzen of bonen en dressing

Borstvoeding Stimuleren en Algemene Tips

Er zijn geen voedingsmiddelen waarvan wetenschappelijk bewezen is dat ze de productie van moedermelk verhogen. Stress vermijden is echter essentieel voor een goede melkproductie. Zorg voor gevarieerd en voldoende eten om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Voldoende water drinken helpt je gehydrateerd te blijven.

Het is niet nodig de hoeveelheid van je maaltijden te verdubbelen. Eet tot je verzadigd bent en geniet ervan. De energie die je verbruikt bij het voeden helpt je geleidelijk weer op je oude gewicht te komen.

Zorg bij elke maaltijd voor groenten en fruit voor vitamines, mineralen en vezels. Kies voor koolhydraten in de vorm van pasta, rijst, volkoren brood, peulvruchten of granen voor langdurige energie.

Probeer dagelijks 2 porties vlees, vis of ei te eten voor eiwitten. Neem 3 tot 4 porties zuivelproducten voor calcium. Gebruik vetten uit verschillende bronnen voor omega-3 en omega-6 vetzuren, essentieel voor de hersenontwikkeling. Eet regelmatig gedroogd fruit, amandelen en noten voor magnesium.

Drink minimaal 1,5 tot 2 liter vocht per dag, bij voorkeur water of kruidenthee. Kies zoveel mogelijk fruit van het seizoen.

Hoe produceer je voldoende melk? Een goede aanlegtechniek en het volledig leegdrinken van de borsten door de baby zijn cruciaal. Voldoende rust nemen tussen de voedingen en vertrouwen hebben in jezelf en je baby zijn eveneens belangrijk. Voldoende drinken, bij voorkeur water of rooibosthee, ondersteunt de melkproductie.

Wat moet je vermijden in het belang van je baby? Alcohol is het belangrijkste om te vermijden, omdat het direct in de moedermelk terechtkomt en schadelijk is voor de ontwikkeling van de baby. Beperk ook dranken met cafeïne. Wees voorzichtig met medicijnen; vraag advies aan je huisarts of apotheek.

Mythes ontkracht: Het is niet nodig om extra melk te drinken om melk te produceren. Ook hoeft een moeder zich geen gekruide voedingswaren, knoflook, kool of alcohol te ontzeggen. De smaak van moedermelk varieert, wat juist goed is voor de smaakontwikkeling van de baby. Veel baby's lijken de geur en smaak van knoflook in moedermelk zelfs lekker te vinden.

Er wordt vaak gezegd dat moeders 500 extra calorieën moeten eten, maar dit is niet strikt noodzakelijk. Gewoon gezond en gevarieerd eten wanneer je honger hebt, volstaat. De energie die nodig is voor melkproductie wordt gemiddeld op 500 kcal geschat, maar het lichaam geeft zelf aan wanneer er meer vocht of energie nodig is via dorst.

Moedermelk bevat alle benodigde bestanddelen. Na zes maanden zijn bijvoedingen belangrijk voor ijzer en om te leren eten. Koemelk of kunstvoeding is niet nodig zolang de baby borstvoeding krijgt. Na zes maanden kan koemelk wel gegeven worden naast vast voedsel.

Borstvoeding kan helpen bij het herstel na de bevalling en is een natuurlijke manier van anticonceptie, vooral in de eerste zes maanden, mits de baby exclusief borstvoeding krijgt en de moeder nog niet gemenstrueerd heeft.

Blootstelling aan vrouwelijke hormonen via de pil is doorgaans geen probleem, aangezien de baby sowieso al hormonen binnenkrijgt via moedermelk. Oestrogeen bevattende pillen kunnen echter invloed hebben op de melkproductie. Het is raadzaam om de pil te vermijden of te wachten tot de baby ook ander voedsel krijgt.

Baby's reageren op de snelheid van de melktoevoer. Een te snelle melkstroom kan onrust veroorzaken bij baby's die daaraan gewend zijn.

Het geven van borstvoeding kan ook nuttig zijn voor te vroeg geboren baby's en baby's met een gespleten lip of gehemelte. Zelfs baby's die nog niet direct goed kunnen happen, profiteren van het huid-op-huidcontact en de geleidelijke wennen aan drinken uit de borst.

Pijnlijke, bloedende tepels zijn vaak behandelbaar. Soms kan er bloed uit de tepels komen dat van binnenuit de borst komt, dit is meestal tijdelijk en gaat vanzelf over. Blijf in dat geval doorgaan met de borstvoeding.

Borstvoeding geven met siliconenimplantaten is niet schadelijk voor de baby. Borstverkleiningen kunnen de melkproductie beïnvloeden, maar met een goede start en zorgvuldige begeleiding is volledige borstvoeding vaak toch mogelijk.