Core Oefeningen Na Zwangerschap: Een Gids voor Herstel

Tijdens je zwangerschap ondergaat je lichaam een periode van ingrijpende veranderingen. Deze veranderingen beïnvloeden je houding, soepelheid, evenwicht, stabiliteit, spierkracht, beweeglijkheid en ademhaling. Zwangerschapskinesitherapie speelt een cruciale rol bij het opvangen van deze veranderingen en het optimaal voorbereiden van je lichaam op de bevalling. Daarnaast leer je ontspanningsoefeningen, ademhalingstechnieken en pers-oefeningen die ondersteuning bieden tijdens de geboorte en helpen bij het beschermen van het bekken, de bekkenbodem en de baby.

Het Belang van de Bekkenbodem

De bekkenbodemspieren, gelegen tussen het schaambeen en het staartbeen, sluiten het bekken aan de onderkant af. Tijdens de zwangerschap en na de bevalling kunnen deze spieren aan kracht en uithoudingsvermogen verliezen. Het gewicht van de baby veroorzaakt vermoeidheid en rekking van de spieren. Bovendien kunnen ze tijdens de bevalling gescheurd of ingeknipt zijn, of simpelweg niet correct of op het juiste moment gebruikt worden.

Kinesitherapeuten, gespecialiseerd in bekkenbodemkinesitherapie na de bevalling, bieden gerichte informatie en begeleiding om de bekkenbodemspieren correct samen te trekken en te trainen. Het aan- en ontspannen van deze spieren is relatief eenvoudig aan te leren.

Klachten en Vergoeding

Indien je klachten ervaart, kan een voorschrift van een arts recht geven op 9 sessies perinatale kinesitherapie, die doorgaans worden terugbetaald. Een voorgedrukt voorschrift is vaak te vinden in het Zwangerschapsboekje en kan door de arts ingevuld worden.

Naast specifieke kinesitherapie bestaan er ook aanvullende cursussen zoals prenatale zwemlessen of zwangerschapsyoga, die het herstel na de bevalling kunnen bevorderen.

Informatie over de Bekkenbodem en Mogelijke Problemen

De bekkenbodemspieren hebben een aanzienlijke invloed op zowel de huidige als de toekomstige conditie van een vrouw. Tijdens de bevalling wordt de bekkenbodem zwaar belast en krijgt in de herstelperiode vaak weinig aandacht. Deze spierlaag vormt de ondersteunende ondergrond voor de in het bekken gelegen organen en bevat de kringspieren van de anus, vagina en urinebuis.

Eén kringspier loopt rond de anus en een andere rond de vagina en urinebuis. De laatste is essentieel voor de beheersing van de urinelozing en het samentrekken van de vagina. De bekkenbodemspieren vormen een soort '8' rond deze twee kringspieren.

Onvoldoende training van de bekkenbodemspieren na de bevalling kan leiden tot een verergering van klachten bij volgende zwangerschappen en een langer herstel. Met het toenemen van de leeftijd en de afname van de hormoonfunctie tijdens de menopauze wordt dit verzwakkingsproces versneld. Wat begint als een gebrek aan bewuste beheersing, kan verergeren door spierzwakte en schade als gevolg van bevallingen.

Naar schatting ervaart minstens 50% van alle vrouwen op enig moment incontinentie, en 20% van alle gynaecologische operaties wordt uitgevoerd om deze klacht te verhelpen. Het is echter belangrijk te beseffen dat niet alle bekkenbodemproblemen gerelateerd zijn aan bevallingsschade, en niet elke bevalling resulteert in bekkenbodemproblemen.

Bekkenbodemproblemen Tijdens en Na de Zwangerschap

Gedurende de zwangerschap veroorzaakt het toenemende gewicht van de baarmoeder een constante druk op de bekkenbodem. Hormonale veranderingen zorgen bovendien voor verslapping van de spieren. Dit kan leiden tot urineverlies, bijvoorbeeld bij hoesten, lachen, tillen of niezen. De verhoogde druk en verminderd gebruik van de bekkenbodem kunnen ook leiden tot bloedophoping in het perineum en de vorming van aambeien.

Persen tijdens de stoelgang verhoogt eveneens de druk op de bekkenbodem. Het is aan te raden om tijdens het persen op het toilet de bekkenbodem te ontspannen, de druk te verhogen door de buikspieren in te trekken en tegelijkertijd te ademen.

De Bevalling en het Herstel van de Bekkenbodem

Tijdens de geboorte moet de bekkenbodem volledig ontspannen zijn en wordt deze aanzienlijk opgerekt, mede door hormonale invloeden. De grootste spanning treedt op rond de vaginale opening. Indien de rek te groot wordt en inscheuren dreigt, kan een episiotomie (knip) worden uitgevoerd, hoewel dit in Nederland geen standaardprocedure is.

De vaginale opening wordt tijdens de bevalling enorm opgerekt, ongeacht een eventuele knip. De spieren kunnen gekneusd en gezwollen zijn, en het gehele gebied is gevoelig voor druk en spanning.

In het begin kan het aanspannen van de bekkenbodem en het ophouden van urine lastig zijn. Echter, de vaginale kringspier herstelt doorgaans snel. Oefening stimuleert de spier om zijn ondersteunende rol weer op te nemen, wat verlichting kan bieden bij gevoelens van 'uitzakken' en het risico op toekomstige bekkenklachten aanzienlijk vermindert.

Gedurende de eerste dagen na de bevalling, totdat de spieren hun veerkracht hebben teruggekregen, is het belangrijk om bij elke keer opstaan bewust de billen en kringspieren aan te spannen. Dit voorkomt een onaangenaam gevoel van 'uitzakken' bij het zitten.

Zonder oefening blijven de spieren uitgerekt en verzwakken ze verder bij hervatting van activiteiten. Omdat de spierfunctie afneemt bij inactiviteit, zal het latere herstel meer tijd en inspanning vergen.

Herstel Na een Keizersnede

Hoewel de bekkenbodem na een keizersnede minder uitgerekt is dan na een vaginale bevalling, is de verslapping die tijdens de zwangerschap is ontstaan niet direct hersteld. Daarom is het ook na een keizersnede verstandig om de bekkenbodemspieren te oefenen, met name als er tijdens de zwangerschap al problemen met urineverlies waren.

Oefeningen voor Bekkenbodemherstel

Het is beter om kort en frequent te oefenen dan lang en krachtig. Begin bij voorkeur liggend. Indien nodig, kunnen kussens onder de billen worden geplaatst om de oefening te vergemakkelijken. Het is cruciaal om de aanspanning van binnenuit te voelen.

Liggende Oefeningen

• Liggend op de rug, zij of buik: trek de bekkenbodem in en concentreer je op de voorste kringspier. Span enkele seconden aan en ontspan volledig.

Creatieve Oefenmethoden

• Visualiseer een lift: terwijl de lift stijgt, trek je de bekkenbodem steeds verder aan. Bij aankomst op de hoogste verdieping ontspan je en laat je de lift dalen. Deze oefening is discreet en kan overal en op elk moment worden uitgevoerd.

Zelfcontrole van de Bekkenbodemactiviteit

Om te controleren of je de bekkenbodem correct aanspant, kun je de volgende methode toepassen:

1. Concentraat je op de bekkenbodem.
2. Houd je handpalm voor je mond en blaas krachtig op je hand. Je voelt de bekkenbodem als het ware naar beneden duwen.
3. Zuig vervolgens krachtig lucht naar je hand. Nu voel je dat je de bekkenbodem optrekt en aanspant.

Deze informatie is algemeen en dient niet als behandeladvies of vervanging van medische afspraken. VieCuri kan niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele onjuistheden.

De Bekkenbodem: Een Cruciale Spierlaag

Het is belangrijk om te weten dat problemen met de bekkenbodem, zoals incontinentie of verzakking, regelmatig voorkomen. De bekkenbodem vormt een mat van spieren aan de onderkant van het lichaam en heeft een open- en sluitfunctie.

Tijdens de zwangerschap wordt de bekkenbodem zwaar belast door het gewicht van de groeiende baby, placenta en vruchtwater. Hormonale veranderingen zorgen ervoor dat banden, pezen, kapsels en bindweefsel verweken. Dit proces, noodzakelijk voor de passage van de baby door het bekken, maakt de bekkenbodem gevoeliger voor toenemende druk.

Bij een vaginale bevalling wordt de bekkenbodem en het perineum enorm opgerekt, mogelijk tot vijf keer de oorspronkelijke lengte van de spier.

Revalidatie Na de Bevalling: Een Vergelijking met Sportblessures

Een bevalling kan worden beschouwd als een sportblessure waarvoor revalidatie nodig is. Hoewel bij een sportblessure begeleiding van een fysiotherapeut en een opbouwschema gebruikelijk zijn, is dit bij een bevalling niet altijd het geval.

Het is niet verstandig om direct na de bevalling te starten met hardlopen of oefeningen met hoge impact (springen, box jumps, jumping jacks, etc.). Deze activiteiten verhogen de buikdruk en vereisen dat de spieren en het bindweefsel sterk genoeg zijn om dit op te vangen. Een wachttijd van minimaal 3 tot 6 maanden is aan te raden, zelfs voor topatleten.

Individueel Herstelproces Na de Bevalling

Het herstelproces na de bevalling is zeer persoonlijk en afhankelijk van diverse factoren, waaronder:

• Het verloop van de zwangerschap en bevalling
• De algemene conditie
• Ademhaling
• Mentale gesteldheid
• Diastase (scheiding van buikspieren)
• Borstvoeding
• Lichaamsgewicht
• Slaapkwaliteit

Het is daarom belangrijk om niet te veel te vergelijken met anderen of eerdere zwangerschappen, maar je te focussen op je eigen herstel en jezelf de benodigde tijd te gunnen. Het principe '9 maanden op en 9 maanden af' benadrukt de noodzaak van een langdurig herstel.

Tijdspad voor Herstel Na de Bevalling (Richtlijn)

Het volgende tijdspad dient als richtlijn, waarbij individuele verschillen altijd in acht genomen moeten worden:

De Eerste Dagen Na de Bevalling

• Advies: Rusten, rusten en nog eens rusten.

4 Dagen Na de Bevalling (Kraambed)

• Starten met kraambedoefeningen gericht op herstel van de bekkenbodem (aan- en ontspannen) en ademhaling (stimuleren van de samenwerking tussen middenrif en bekkenbodem).
• Deze oefeningen zijn ook geschikt na een keizersnede.
• Belangrijk: Oefen niet te veel. De bekkenbodem en buikspieren zijn nog verslapt en hebben beperkt uithoudingsvermogen. Bouw rustig op, maximaal één keer per dag in het begin.
• Korte wandelingen mogen gestart worden, met geleidelijk oplopende afstanden.
• Bij gebruik van een draagzak: bouw het dragen rustig op.

Tot 6 Weken Na de Bevalling

• Voortzetten van wandelingen, met geleidelijk langere afstanden.
• Opbouwen van de conditie, eventueel aangevuld met fietsen indien het goed voelt.
• Verdere uitbreiding van mobiliteitsoefeningen, stretches en oefeningen voor het activeren en versterken van het spierkorset.
• Let op: Wees alert op bekkenpijn.
• Bezoek een geregistreerde bekkenfysiotherapeut voor een 'APK-keuring' van de bekkenbodem- en buikspieren, zelfs bij afwezigheid van klachten.

6 Weken Na de Bevalling

• Wandelingen mogen op een hoger tempo, waarbij de hartslag omhoog gaat.
• Starten met het opbouwen van spieruithoudingsvermogen.
• Blijven besteden van aandacht aan de bekkenbodemspieren en het spierkorset.
• Belangrijk: Zorg ervoor dat de bekkenbodemspieren ook ontspannen na het trainen.

Vanaf 3-6 Maanden Na de Bevalling

• Rustig opbouwen van hardlopen, rekening houdend met de verhoogde belasting voor het lichaam.
• Voortzetten van training van spierkracht, balans, conditie en buikspieren.

Specifieke Oefeningen voor het Kraambed

Lichte oefeningen kunnen al in de eerste weken na de zwangerschap worden gestart. Het 'Mini Programma Kraambedoefeningen' kan direct na de zwangerschap worden uitgevoerd.

Vroege Postpartum Fase (incl. Keizersnede)

• De eerste 11 oefeningen zijn geschikt in de vroege postpartum fase, ook na een keizersnede.
• Gratis download: Ebook '8 Kraambedoefeningen'.
• Oefeningen 1 t/m 8 zijn tevens geschikt na een keizersnede.

Verder Herstel Postpartum

• Het 'Mini Programma 21 Kraambedoefeningen' (video van 28 minuten) is geschikt voor vrouwen die verder in hun postpartum herstel zijn, maar nog niet gestart zijn met diepe ademhaling of het voelen van hun buikspieren.
• Dit programma helpt bij het activeren van core- en bekkenbodemspieren door middel van diepe ademhaling.

Connectie Maken met Corespieren via Diepe Ademhaling

Het maken van connectie met de corespieren via diepe ademhaling is essentieel voor het activeren van zowel de corespieren als de bekkenbodemspieren.

Een zwangerschap en bevalling kunnen vergeleken worden met een zware blessure, waarbij bindweefsel, buik- en bekkenbodemspieren aanzienlijk uitgerekt zijn. Het is normaal om 6 weken na de bevalling nog een diastase te hebben.

Kraambedoefeningen Vanaf Dag 1

• Deze oefeningen helpen bij het verminderen van stijfheid in de bovenrug, verbeteren de ademhaling en stimuleren de circulatie.
• Vanaf de tweede week kunnen extra oefeningen uit het programma worden toegevoegd zonder ongemak.
• Vier specifieke oefeningen zijn geschikt vanaf dag één na de bevalling.
• De 21 kraambedoefeningen zijn geschikt in de eerste twee weken na een vaginale bevalling.
• Diepe ademhaling is een goede start voor het herstel van de corespieren en het creëren van verbinding met de bekkenbodemspieren.

Stimuleren van de Bloedsomloop (Trombosepreventie)

Indien je veel op bed ligt, kunnen de volgende oefeningen helpen trombose te voorkomen:

• Voeten op- en neer bewegen.
• Rondjes draaien met de enkels.
• Been voor been buigen en gestrekt neerleggen.
• Knieholtes één voor één in de onderlaag drukken.

Geleidelijke Opbouw van Bekkenbodem- en Buikspieroefeningen

Hieronder volgt een gedetailleerd schema voor het uitvoeren van bekkenbodem- en buikspieroefeningen, afhankelijk van de herstelperiode:

Dag 4 tot 10 Na de Bevalling (Kraambed)

• Starten met oefeningen voor de bekkenbodem en dwarse buikspieren.
• Oefening 1 (Bekkenbodem):
• Ga op uw rug liggen, buig uw knieën. Span alleen de bekkenbodem zachtjes aan (niet de benen, billen of buikspieren).
• Houd drie tellen vast, laat drie tellen los. Herhaal acht tot twaalf keer.
• Tip: Aanspannen voelt als het ophouden van windjes of plassen. Probeer aan te spannen tijdens het uitademen. Houd de adem niet in. Buik, billen en benen moeten ontspannen blijven.
• Oefening 2 (Dwarse Buikspieren):
• Ga op uw rug of zij liggen, buig uw knieën.
• Voel de dwarse buikspieren door de onderbuik, net onder de navel, in te trekken. Ontspan bekkenbodem, benen en bilspieren.
• Drie tellen alleen de onderbuik aanspannen, drie tellen loslaten. Tien keer herhalen.
• Oefening 3 (Onderrug Losmaken):
• Ga op uw rug liggen, buig uw knieën. Maak uw onderrug los door uw rug bol te maken en in het matras te drukken, dan weer loslaten.
• Houd uw bekkenbodem goed ontspannen. Herhaal dit tien keer.
• Uitbreiding (indien bovenstaande oefeningen goed gaan):
• Vaker herhalen (drie keer acht tot twaalf keer).
• Oefening 4 (Bruggetje): Ga op uw rug liggen, buig uw knieën. Span de dwarse buikspieren aan, ontspan de bekkenbodem. Til uw billen iets op van het bed (bruggetje). Houd drie tellen vast, zak dan in zes tellen terug. Doe dit tien keer.

Dag 10 tot 6 Weken Na de Bevalling

• De bekkenbodem- en buikspieren zijn enigszins voelbaar. Tot drie weken na de bevalling mogen deze spieren nog niet krachtig worden aangespannen.
• Oefeningen (zittend en/of staand):
• Span de bekkenbodem zachtjes aan. Houd drie tellen vast, laat drie tellen los. (Tien tot twaalf keer, drie keer per dag).
• Span de dwarse buikspieren zachtjes aan terwijl u doorademt; drie tellen vast, drie tellen los. (Tien tot twaalf keer, drie keer per dag).
• Na drie weken (uitbreiding, tenzij keizersnede of ernstige uitscheuring):
• Blijf dezelfde oefeningen tot zes weken na de bevalling doen bij keizersnede of uitscheuring.
• Bekkenbodemoefeningen (liggend, zittend en/of staand):
• Span de bekkenbodemspieren krachtig aan. Houd één tot drie tellen vast en laat drie tellen weer los. (Acht tot twaalf keer, drie keer per dag).
• Span de bekkenbodemspieren zachtjes aan. Zes tot acht tellen vast en tien tellen los. (Acht tot twaalf keer, drie keer per dag).
• Buikspieroefeningen:
• Span de dwarse buikspieren rustig aan terwijl u staat. Adem door en verplaats uw gewicht naar een been zonder dit op te tillen, en weer terug. Herhaal dit tien tot twaalf keer. Gaat dit goed, til dan een been op.
• Schuine Buikspieren: Ga op uw rechterzij liggen en trek uw knieën iets op. Plaats uw linkerhand voor uw buik op de grond en duw rustig uw hand in de grond. Houd drie tellen vast en laat drie tellen los. Herhaal dit driemaal tien keer op elke zij.

6 Weken Na de Bevalling

• Bekkenbodemspieren:
• Span de bekkenbodemspieren snel aan en laat weer los. (Driemaal acht tot twaalf keer, met 1-2 minuten rust tussendoor).
• Span de bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat in tien tellen los. (Driemaal tien keer, met 1 minuut rust tussendoor).
• Dwarse Buikspieren:
• Ga op een bal zitten, sta op een trampoline of op uw tenen. Verplaats uw gewicht naar een been en weer terug. (Herhaal 20 keer).
• Ga op uw zij liggen, steun op uw ellenboog en buig uw knieën. Houd uw romp en heupen recht. Span bekkenbodem en dwarse buikspieren aan. Til uw heupen een klein stukje op van de grond. Houd dit drie tellen vast, laat u dan in tien tellen weer zakken. (Zes keer op de linkerzij en zes keer op de rechterzij).

3 tot 4 Maanden Na de Bevalling

• Bekkenbodemspieren:
• Span de bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat ze tien tellen weer los. (Driemaal tien keer, met 1 minuut rust tussendoor).
• Span de bekkenbodemspieren twaalf keer snel aan en laat weer los. (Driemaal twaalf keer, met 1-2 minuten rust tussendoor).
• Span de bekkenbodem rustig aan, na drie tellen spant u ze zo krachtig mogelijk aan en laat weer los. (Eerst één keer per oefening, later drie keer. Doe dit zes keer en neem tussendoor telkens tien tellen rust).
• Dwarse Buikspieren en Gecombineerde Oefeningen:
• Span je dwarse buikspieren aan terwijl je tanden poetst en op een been gaat staan. Houd je rug recht en blijf rustig doorademen.
• Span je dwarse buikspieren aan terwijl je je kindje optilt en op je tenen gaat staan.
• Span je dwarse buikspieren aan terwijl je op je rug ligt en je billen van de grond tilt, terwijl je een been optilt.

6 tot 9 Maanden Na de Bevalling

• Blijf de oefeningen onder het kopje ‘Drie tot vier maanden na de bevalling’ drie keer per week doen.

Algemene Adviezen bij Dagelijkse Activiteiten

De conditie kan worden opgebouwd door veel te wandelen. Bij alle activiteiten geldt dat het belangrijk is om goed te luisteren naar het lichaam; vermoeidheid en pijn zijn signalen om het rustiger aan te doen.

Tillen

Vermijd zwaar tillen gedurende de eerste 6 weken na de bevalling.

Heeft u nog vragen na het lezen van deze informatie? Neemt u dan contact op via 088 250 6412.

tags: #core #oefeningen #na #zwangerschap