Lopen is voor veel vrouwen, zowel recreatief als competitief, een geliefde sport. Het is een tijds-efficiënte manier om de fysieke fitheid te verbeteren, helpt bij het behouden van een gezond lichaamsgewicht, biedt mentale ontspanning en kan een leuke sociale activiteit zijn. Al deze voordelen dragen bij aan het bewaren van je persoonlijke evenwicht, wat essentieel is, zeker als kersverse moeder.
Wanneer het lopen tijdens de zwangerschap te zwaar wordt, is het aan te raden om over te schakelen op stevig wandelen of een andere sport. Maar wanneer is het veilig om na de bevalling weer te beginnen met lopen? Dit hangt af van diverse factoren, waaronder je zwangerschap, de bevalling en de weken na de geboorte. Er zijn geen strikte richtlijnen; alles is individueel bepaald.
De eerste weken na de bevalling staat je hoofd er misschien niet naar om te sporten. Als je je beter voelt en de wens hebt om weer op te bouwen, begin dan bij voorkeur met stevige wandelingen. Buiten wandelen met je baby kan zowel voor jou als voor je kindje erg heilzaam zijn. Vergeet niet dat een zwangerschap en bevalling een enorme belasting voor je lichaam zijn. Juist daarom verdient de bekkenbodem speciale aandacht en herstel.
Het Belang van de Bekkenbodem na de Bevalling
"Hardlopen zal de druk en schokken op je bekkenorganen doen toenemen." Hoewel dit niet direct gevaarlijk is, kan het zijn dat je bekkenbodem nog niet voldoende hersteld en versterkt is om deze druk goed op te vangen. Mogelijk ontbreekt het je nog aan kracht in de bekkenbodemspieren, heb je onvoldoende spieruithoudingsvermogen, of ben je door pijnklachten na de bevalling geneigd je spieren te krampachtig aan te spannen. Om deze redenen is het sterk aan te raden om je bekkenbodem te laten checken door een gespecialiseerde kinesitherapeut. Deze professional kan je onderzoeken en persoonlijk advies geven over je trainingsschema en de meest geschikte voorbereidende oefeningen.
Wanneer Beginnen met Hardlopen?
Gemiddeld wordt aangeraden om minimaal de eerste drie maanden na de bevalling te wachten met het hervatten van hardlopen. Ervaren lopers kunnen mogelijk eerder beginnen, maar een rustige opbouw en goede voorbereiding zijn cruciaal.
Essentiële Voorbereidende Oefeningen
Voor de meeste nieuwe moeders is het verstandig om te starten met de volgende oefeningen:
- Bekkenbodemspieroefeningen
- Core Stability-oefeningen (denk aan je spierkorset; je bekkenbodem functioneert niet geïsoleerd)
- Uitvalspassen, Bridging, Squatten, etc.
Het besteden van extra aandacht aan je postnatale "start to run" is absoluut geen overbodige luxe.
Opbouwen van Wandelen na de Bevalling
Hoewel het misschien eenvoudig klinkt, is het opbouwen van wandelen na de bevalling een belangrijk onderdeel van het herstel. Eindelijk weer naar buiten gaan met je baby en kinderwagen is een moment waar je naar uitkijkt. De realiteit is echter dat je in de eerste periode nog volop aan het herstellen bent. Het eerste rondje zal waarschijnlijk kort zijn, misschien slechts de straat op en neer.
Zelfs als je je goed voelt en denkt dat je alles aankunt, is het geen goed idee om direct lange wandelingen te maken. Het wandelen moet worden opgebouwd na de bevalling. Het is begrijpelijk dat je graag weer fit wilt zijn, maar geduld is hierbij essentieel.
Het Belang van Geduld en Luisteren naar je Lichaam
Het herstel van de bevalling vraakt tijd. De eerste weken na de bevalling staat je bekkenbodem nog in de herstelmodus. Afhankelijk van hoe de bevalling is verlopen, kan dit zelfs langer dan zes weken duren. Te veel druk op het bekken en de bekkenbodem tijdens dit herstel kan het proces belemmeren en op termijn tot klachten leiden. Houd er rekening mee dat dagelijkse activiteiten zoals het wiegen van je kindje, koken en door het huis lopen al belastend kunnen zijn.
Het wordt aangeraden om 3-4 weken te wachten met het starten van bekkenbodemoefeningen na de bevalling.
Bekkenbodemoefeningen na de bevalling
Wandelen na een Keizersnede
Het wandelen na een keizersnede verschilt niet drastisch van dat na een vaginale bevalling. Wel zul je de eerste week waarschijnlijk minder mobiel zijn. Het belangrijkste advies blijft: neem voldoende rust om je bekkenbodem de kans te geven te herstellen. Het opbouwschema voor wandelen na een keizersnede is hetzelfde als na een 'gewone' bevalling: bouw het rustig op en doe niet te veel in één keer.
Wanneer Mag je Weer Sporten?
Over het algemeen geldt dat de eerste 6 tot 12 weken na de bevalling gericht moeten zijn op rustige, lichte beweging waarbij altijd één voet de grond raakt. Dit omvat wandelen en fietsen.
Wat te Vermijden in de Eerste Maanden
In de eerste 3 maanden na de bevalling is het raadzaam om:
- Niet te springen
- Niet te rennen
- Geen zware krachttraining te doen
Je buikspieren en bekkenbodem hebben tijd nodig om te herstellen.
Wanneer Weer Hardlopen of Fitness?
De meeste vrouwen kunnen ongeveer 3 maanden na de bevalling rustig beginnen met hardlopen of sporten met meer belasting. Begin altijd met een opbouwschema. Bij klachten zoals pijn of urineverlies is het cruciaal om twijfel te laten bestaan en professioneel advies in te winnen.
Het Opbouwen van Hardlopen: Een Stappenplan
Veel kersverse moeders denken dat ze direct na de medische goedkeuring (meestal na 6 weken) weer mogen hardlopen. Dit is echter niet aan te raden. Een gestructureerd plan is essentieel:
- Zorg voor een goede lichaamshouding: Je ribbenkast moet zich boven je heupen bevinden voor een neutrale ruggengraat en optimale stabilisatie door je core.
- Zorg voor een goede ademhaling: Maak gebruik van je middenrif. Dit verbetert je beweging, versterkt je core en vermindert de kans op blessures. Je middenrif werkt samen met je bekkenbodemspieren tijdens het ademen.
- Maak je lichaam sterker: Voer minimaal 12 weken lang oefeningen uit die je lichaam versterken. Let op dat je geen urine verliest, geen drukkend gevoel op je bekkenbodem ervaart, geen pijn hebt en niet uitgeput raakt na een training.
- Begin met low-impact oefeningen: Oefeningen zoals dribbelen op de plaats, skier swings en lunges bereiden je lichaam voor op hardlopen zonder te veel belasting.
- Bouw je terugkeer naar hardlopen systematisch op: Start met wandelen-joggen-wandelen intervallen. Verhoog geleidelijk de jogtijd en het aantal rondes. Luister altijd naar je lichaam. Een loopband met een lichte helling kan de druk op de bekkenbodem verminderen.
Let op de volgende symptomen tijdens het opbouwen van hardlopen:
- Druk op je bekkenbodemspieren
- Urineverlies
- Pijn aan je rug of bekken
- Uitputting na afloop
Bij het ervaren van een of meer van deze symptomen, doe een stap terug en raadpleeg een bekkenfysiotherapeut.
Belang van Postnatale Revalidatie
Postnatale revalidatie is cruciaal, ongeacht of dit je eerste of volgende bevalling is. Na ongeveer 6 weken (8 weken na een keizersnede) mag je onder begeleiding van een kinesitherapeut rustig met oefeningen beginnen. Dit geldt ook als je geen klachten hebt. Een bekkenfysiotherapeut kan beoordelen hoe het gaat met het herstel van je bekkenbodem- en buikspieren, wat essentieel is voordat je je lichaam verder gaat belasten.
Bij klachten zoals een diastase (scheiding van de buikspieren), bekkenpijn of incontinentie is professionele begeleiding onmisbaar. Het corrigeren van deze klachten vereist aangepaste oefeningen, gecombineerd met de juiste buikademhaling.
Advies van Experts
De 'Return to Running' richtlijnen van Tom Goom, Gráinne Donnelly en Emma Brockwell bieden gedetailleerde informatie voor medische, gezondheids- en fitnessprofessionals. Deze richtlijnen, inclusief infographics, zijn vertaald en beschikbaar gesteld om moeders te ondersteunen bij hun herstel.
Het is belangrijk om jezelf niet te veel te vergelijken met anderen, zeker niet met de perfecte beelden op social media. Luister naar je lichaam en schakel tijdig professionele hulp in wanneer nodig. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na de immense prestatie van zwangerschap en bevalling. Gun jezelf deze tijd; het is een proces van negen maanden op en negen maanden af.