Ongeveer 1 op de 6 stellen ervaart moeilijkheden bij het spontaan zwanger raken. Naast potentiële medische oorzaken speelt voeding een cruciale rol in de vruchtbaarheid. Het overweldigende aanbod aan voedingsadviezen kan verwarrend zijn, maar het is belangrijk te weten dat de juiste vetten juist gunstig zijn voor het lichaam.
Het eten van voldoende goede vetten ondersteunt een gezonde hormoonaanmaak. Tot deze gezonde vetten behoren:
- Linolzuur
- Alfa-linoleenzuur
- Arachidonzuur
- GLA (gamma-linoleenzuur)
- DHA (docosahexaeenzuur)
- EPA (eicosapentaeenzuur)
Deze gezonde vetten zijn gemakkelijk te vinden in alledaagse producten zoals noten, vette vis (zalm, haring, makreel, sardines), avocado, olijfolie, kokosolie, pompoenpitolie, hennepolie en walnootolie.
Antioxidanten: Beschermers van de Eicellen
Antioxidanten, bestaande uit specifieke vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen, spelen een belangrijke rol bij het beschermen van eicellen tegen schade door vrije radicalen. Deze waardevolle stoffen zijn te vinden in:
- Chocolade
- Noten
- Volkoren granen
- Alle felgekleurde groenten en fruit
- Verse kruiden en specerijen
Felgekleurde groenten en fruit zijn bijzonder effectief in het beschermen van eicellen.
Cafeïne: Beperking is Cruciaal
Hoewel de term 'geen koffie' misschien schokkend klinkt, is het raadzaam om het gebruik van koffie, groene en zwarte thee, en andere cafeïnehoudende dranken te beperken. Een inname van meer dan 200-300 mg cafeïne per dag kan de vruchtbaarheid verminderen. Onderzoek suggereert dat vrouwen die meer dan 500 mg cafeïne consumeren, tot wel 9,5 maanden langer nodig hebben om zwanger te worden. Het advies is om het bij 1 tot 2 kopjes per dag te houden, of over te stappen op cafeïnevrije varianten.
Transvetten: Vermijden voor een Optimale Vruchtbaarheid
Transvetten moeten bij een kinderwens absoluut vermeden worden, aangezien ze de vruchtbaarheid verlagen en moeilijk door het lichaam af te breken zijn. Het consumeren van transvetten in plaats van enkelvoudig onverzadigde vetten verhoogt het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met 31%. Deze vetten zijn vaak verborgen in:
- Gefrituurde producten
- Margarines
- Bakboters
- Chips
- Gebak, koekjes en crackers
Het is dus verstandig om de consumptie van deze producten te minimaliseren.
De Rol van Supplementen en Specifieke Voedingsstoffen
Gezond en gevarieerd eten volgens de richtlijnen, zoals de Schijf van Vijf, is de basis voor het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen. Echter, bepaalde voedingsstoffen zijn essentieel en vereisen specifieke aandacht, vooral rondom zwangerschapswens en tijdens de zwangerschap zelf.
Foliumzuur
Het is sterk aanbevolen om vanaf het moment van de kinderwens tot 10 weken zwangerschap dagelijks 400 microgram (µg) foliumzuur te slikken. Foliumzuur is cruciaal voor de aanmaak van gezonde bloedcellen, de opname van ijzer en kan helpen bij het voorkomen van geboorteafwijkingen zoals spina bifida (open ruggetje) en schisis. Omdat foliumzuur gevoelig is voor warmte en koken, wordt de behoefte niet volledig uit voeding gedekt. Een supplement is daarom aangewezen. De aanbevolen dagelijkse dosis is 0,4 mg (400 µg), met een maximum van 1000 µg (1 mg) per dag. Starten met het supplement drie maanden voor de bevruchting en doorgaan gedurende de eerste drie maanden van de zwangerschap is het advies.
Vitamine D
Naast foliumzuur is dagelijkse inname van 10 microgram (µg) vitamine D gedurende de gehele zwangerschap aanbevolen. Vitamine D is essentieel voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden bij de baby.
Omega-3 Vetzuren (Visvetzuren)
Omega-3 vetzuren, waaronder EPA en DHA, zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van de baby. Het lichaam kan deze vetzuren niet zelf aanmaken en ze moeten uit voeding of supplementen komen. Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn goede bronnen. De Gezondheidsraad adviseert minstens één keer per week vis te eten. Als er minder dan twee keer per week vis wordt gegeten, is een omega-3 (vis)vetzuurcapsule aan te raden, met een DHA-gehalte tussen de 250-450 milligram (mg). Ook algensupplementen zijn een optie voor vegetariërs en veganisten.
Calcium
Calcium is noodzakelijk voor de ontwikkeling van sterke botten, tanden, zenuwen, spieren en een gezond hart van de baby. Groene bladgroenten, melkproducten en eieren zijn goede bronnen. Bij onvoldoende inname kan de baby calcium uit de botten van de moeder halen. Vanaf week 20 van de zwangerschap wordt geadviseerd 1000 mg calcium per dag te slikken indien de voeding niet volstaat.
IJzer
Voldoende ijzer is eveneens van belang. De ijzerwaarde wordt bij de eerste intake en rond de 30e zwangerschapsweek gecontroleerd. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede en zuurstoftekort voor de foetus, wat de groei en ontwikkeling kan verstoren. Bij een tekort wordt een ijzersupplement voorgeschreven.
Zink
Vrouwen met een laag zinkgehalte hebben een verhoogd risico op miskramen, bloedvergiftiging en langdurige zwangerschappen en bevallingen. Hoewel oesters rijk zijn aan zink, zijn er ook andere bronnen, maar deze zijn minder geconcentreerd.
Jodium
Tijdens de zwangerschap is 200 µg jodium per dag nodig. Voldoende inname kan via voeding (brood, zuivel, vis) of een supplement. Bij onvoldoende inname is een supplement met maximaal 200 µg jodium per dag aan te raden.
Multivitaminen voor Zwangeren
Voor vrouwen met een kinderwens en zwangeren is het praktisch om een multivitamine-supplement speciaal voor zwangeren te overwegen, vooral als er voor meerdere voedingsstoffen een aanvulling nodig is. Het is echter cruciaal om de etiketten zorgvuldig te lezen, aangezien veel multivitamines niet voldoende jodium, calcium of DHA bevatten. Indien nodig, dienen deze voedingsstoffen apart aangevuld te worden met specifieke supplementen. Het is belangrijk om enkel supplementen speciaal voor zwangeren te gebruiken, aangezien te hoge doses van bepaalde vitamines (zoals vitamine A) schadelijk kunnen zijn voor de foetus. Deskundig advies van een arts, apotheker of diëtist is hierbij essentieel.
Voedingsmiddelen om te Vermijden of te Beperken
Naast transvetten zijn er nog andere voedingsmiddelen die de vruchtbaarheid negatief kunnen beïnvloeden:
- Suikerhoudende dranken en producten met veel suiker: Deze kunnen de kwaliteit van eicellen negatief beïnvloeden en worden geassocieerd met ovulatiestoornissen. Kunstmatige zoetstoffen zijn geen adequate vervanging.
- Geraffineerde koolhydraten: Producten zoals witte pasta, wit brood en aardappelen kunnen de vruchtbaarheid schaden.
- Soja: Grote hoeveelheden bewerkte soja kunnen hormonale functies verstoren.
- Alcohol: Volledig te vermijden tijdens de zwangerschapswens en zwangerschap.
- Lever en leverproducten: Deze bevatten hoge doses vitamine A, wat schadelijk kan zijn voor de foetus.
Daarnaast is het belangrijk om voorzorgsmaatregelen te nemen tegen mogelijke besmettingen met bacteriën door rauw vlees, rauwe vis, gerookte vis, rauw ei en kazen op basis van rauwe melk te vermijden. Groenten moeten goed gewassen worden.
Algemene Leefstijlverbetering
Een slechte voeding heeft invloed op de vruchtbaarheid, en daarom is het belangrijk dat zowel de man als de vrouw gezonde eetgewoonten aanhouden bij een zwangerschapswens. In plaats van te focussen op specifieke voedingsmiddelen, is het effectiever om de algemene levensstijl te verbeteren. Het vermijden van extremen, zoals zeer hoge doses vitamines en mineralen, is ook van belang, aangezien dit de vruchtbaarheid juist kan doen dalen.
tags: #mais #vruchtbaar #kinderwens #linolzuur