Problemen met de bekkenbodem, zoals incontinentie of een verzakking, komen regelmatig voor na een bevalling. De bekkenbodem is een spierlaag die de onderkant van het lichaam vormt en onder andere zorgt voor het openen en sluiten van de plasbuis en anus. Tijdens de zwangerschap wordt de bekkenbodem zwaar belast door het groeiende gewicht van de baby, placenta en vruchtwater. Hormonale veranderingen zorgen ervoor dat banden, pezen en bindweefsel verweken, wat nodig is om de baby te laten passeren, maar de bekkenbodem ook gevoeliger maakt voor druk. Bij een vaginale bevalling wordt de bekkenbodem en het perineum enorm opgerekt, soms tot wel vijf keer de normale lengte.

Een bevalling kan worden beschouwd als een (sport)blessure waarvoor revalidatie nodig is. In tegenstelling tot andere blessures, wordt hierbij echter niet altijd begeleiding van een fysiotherapeut geboden. Het is daarom van cruciaal belang om niet te snel na de bevalling te starten met hardlopen of andere high-impact oefeningen, zoals springen. Deze activiteiten verhogen de buikdruk, en de spieren en het bindweefsel moeten hier sterk genoeg voor zijn om dit op te vangen. Een periode van minimaal 3 tot 6 maanden rust wordt aangeraden, zelfs voor topsporters.

Het belang van een geleidelijk herstel

Het herstelproces na een bevalling is zeer persoonlijk en afhankelijk van diverse factoren, waaronder het verloop van de zwangerschap en bevalling, de conditie, ademhaling, mentale gesteldheid, eventuele diastase, borstvoeding, gewicht en slaap. Het is daarom belangrijk om niet te veel te vergelijken met anderen en jezelf de nodige tijd te gunnen. Het principe van '9 maanden op, 9 maanden af' benadrukt de tijd die het lichaam nodig heeft om te herstellen.

Tijdlijn voor herstel na de bevalling (richtlijn)

Hieronder volgt een algemene tijdlijn die als richtlijn kan dienen voor het herstel na de bevalling. Houd er rekening mee dat herstel voor iedereen anders verloopt.

De eerste dagen na de bevalling: Rust

Het belangrijkste advies in de eerste dagen na de bevalling is rusten. Dit is essentieel voor het initiële herstel.

Vanaf 4 dagen na de bevalling: Kraambedoefeningen

Na ongeveer vier dagen kan gestart worden met kraambedoefeningen. Deze oefeningen richten zich op het herstel van de bekkenbodem (aanspannen en ontspannen) en ademhaling, waarbij de samenwerking tussen het middenrif en de bekkenbodem wordt gestimuleerd. Deze oefeningen zijn ook geschikt na een keizersnede. Het is belangrijk om niet te veel te oefenen, aangezien de bekkenbodem- en buikspieren nog verslapt zijn en beperkt uithoudingsvermogen hebben. Bouw de oefeningen rustig op, beginnend met maximaal één keer per dag.

Vroege mobiliteit: Wandelen en fietsen

Geleidelijk aan kunnen korte wandelingen worden gemaakt, waarbij de afstanden langzaam worden uitgebouwd. Ook het wandelen met een baby in een draagzak kan al snel zwaar worden, dus bouw dit ook rustig op. Naarmate de conditie verbetert, kunnen de wandelingen langer en op een hoger tempo worden uitgevoerd. Fietsen kan ook worden hervat wanneer dit goed voelt. Tegelijkertijd kunnen mobiliteitsoefeningen, stretches en oefeningen ter activatie en versterking van het spierkorset worden uitgebreid. Let op mogelijke bekkenpijn.

Professionele begeleiding: Bekkenfysiotherapie

Het bezoek aan een geregistreerde bekkenfysiotherapeut wordt sterk aangeraden, zelfs als er geen specifieke klachten zijn. De fysiotherapeut kan de voortgang van het herstel van de bekkenbodem- en buikspieren beoordelen en fungeren als een soort "APK" voor het lichaam voordat er weer meer belastende activiteiten worden ondernomen.

Opbouw naar intensievere training

Wanneer de wandelingen op een hoger tempo kunnen plaatsvinden en de hartslag omhoog gaat, kan begonnen worden met het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. Het is cruciaal om aandacht te blijven besteden aan de bekkenbodemspieren en het spierkorset, en om na het trainen de bekkenbodemspieren te ontspannen.

Verantwoord hardlopen na de

Herstellen na de bevalling: een gids voor verantwoord hardlopen en bekkenbodemoefeningen

De periode na de bevalling is een cruciale fase voor herstel en revalidatie. Veel vrouwen willen na de geboorte van hun kind zo snel mogelijk hun oude sportroutine weer oppakken, met name hardlopen. Echter, het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de zwangerschap en bevalling, wat vergeleken kan worden met het herstellen van een sportblessure. Dit artikel biedt een uitgebreide gids voor het veilig en verantwoord hervatten van hardlopen na de bevalling, met speciale aandacht voor het herstel van de bekkenbodem en buikspieren.

De impact van zwangerschap en bevalling op het lichaam

Tijdens de zwangerschap wordt de bekkenbodem, een spierlaag die de onderkant van het lichaam vormt, zwaar belast door het toenemende gewicht van de baby, placenta en vruchtwater. Hormonale veranderingen zorgen ervoor dat banden, pezen en bindweefsel verweken, wat nodig is voor de geboorte, maar de bekkenbodem ook gevoeliger maakt voor druk.

Een vaginale bevalling rekt de bekkenbodem en het perineum enorm op, soms tot wel vijf keer de normale lengte. Dit, samen met de zwangerschapshormonen die gewrichten soepeler maken, kan leiden tot problemen zoals incontinentie, verzakking of bekkenpijn na de bevalling. Ook een keizersnede, episiotomie of andere complicaties tijdens de bevalling vereisen een langer herstel.

De buikspieren kunnen tijdens de zwangerschap uit elkaar wijken (diastase recti) om ruimte te maken voor de groeiende baby. Hoewel deze spieren zich meestal vanzelf weer herstellen, kunnen ze verzwakt zijn, wat invloed heeft op de stabiliteit van het bekken en de bekkenbodem.

Waarom geduld essentieel is: de risico's van te vroeg sporten

Het is niet verstandig om te snel na de bevalling te starten met hardlopen of andere high-impact oefeningen zoals springen. Deze activiteiten verhogen de buikdruk, en de spieren en het bindweefsel moeten sterk genoeg zijn om deze belasting op te vangen. Te vroeg beginnen kan leiden tot een slecht herstel van de bekkenbodem, met mogelijk blijvende klachten zoals incontinentie tot gevolg.

De Nederlandse richtlijnen adviseren om minimaal 12 weken te wachten met hardlopen na de bevalling. Dit geldt ook voor topatleten. Het herstelproces is zeer persoonlijk en afhankelijk van factoren zoals de zwangerschap, bevalling, conditie, ademhaling, mentale gesteldheid, borstvoeding en slaap. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, en dit proces kan niet versneld worden; het is 9 maanden op en 9 maanden af.

Het hersteltraject: een geleidelijke opbouw

Het herstel na de bevalling is een proces dat in fases verloopt:

De eerste dagen na de bevalling: rust

Het belangrijkste advies in de eerste dagen na de bevalling is rusten. Vermijd zo veel mogelijk staan en lopen, en let op met traplopen. Ga na thuiskomst eerst bijkomen in bed.

Vanaf 4 dagen na de bevalling: kraambedoefeningen

Wanneer u zich er weer toe in staat voelt, kunt u starten met kraambedoefeningen. Deze oefeningen zijn gericht op het herstel van de bekkenbodem (aanspannen en ontspannen), het stimuleren van de ademhaling (samenwerking tussen middenrif en bekkenbodem) en het activeren van de lage buikspieren. Deze oefeningen kunnen ook na een keizersnede worden gedaan.

• Oefen niet te veel: begin met maximaal één keer per dag, aangezien de spieren nog verslapt zijn en nog niet over voldoende uithoudingsvermogen beschikken.
• Buikademhaling: leer weer rustig en diep ademen naar de buik. Dit helpt bij het herstel, verbetert de doorbloeding en stimuleert een goede darmwerking.
• Lage buikspieren: deze zijn cruciaal voor bekkenstabiliteit. Een oefening is het bewust intrekken van de navel (lage buik) tijdens de uitademing, gedurende drie seconden, en dit langzaam loslaten.
• Schuine buikspieren: deze verstevigen het bekken. Een oefening is een lichte draaibeweging vanuit lig op de rug met gebogen knieën, waarbij de schouder en het hoofd een klein stukje van de ondergrond komen.

Na de kraamweek: wandelen en verder opbouwen

Na de kraamweek kunt u starten met kleine stukjes wandelen. Maak de afstanden niet te lang. Als u met de baby in de draagzak loopt, bouw dit dan ook rustig op. Ga door met wandelen en verleng geleidelijk de afstanden om uw conditie verder op te bouwen. Als het goed voelt, kunt u ook stukjes gaan fietsen.

Verder kunt u mobiliteitsoefeningen, stretches en oefeningen voor het activeren en versterken van het spierkorset (core stability) uitbreiden. Let op met bekkenpijn!

Vanaf 3 maanden na de bevalling: intensievere training

Rond de 3 maanden na de bevalling kunt u de wandelingen op een hoger tempo uitvoeren, waarbij de hartslag omhoog gaat. U kunt beginnen met het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. Blijf aandacht besteden aan de bekkenbodemspieren en het spierkorset, en vergeet niet de bekkenbodemspieren na het trainen ook weer te ontspannen.

Vanaf 12 weken (of later) na de bevalling: hardlopen

Wanneer u weer wilt gaan hardlopen, is het essentieel om dit rustig op te bouwen. Hardlopen vraagt meer van uw lichaam dan alleen conditie; het belast ook de spieren, banden en pezen. Begin met powerwalken (stevig wandelen) en train minimaal de eerste 3 maanden low-impact, wat betekent dat er altijd één voet op de grond blijft.

Opbouwen van hardlopen:

• Begin met powerwalken om de hartslag te verhogen zonder de bekkenbodem te zwaar te belasten.
• Eerste hardloopsessies: start met bijvoorbeeld 4 x 1 minuut hardlopen, afgewisseld met minimaal 1 tot 2 minuten wandelen als herstel. Maak de hersteltijd niet korter.
• MAMsterk hardloopschema: met schema's zoals die van MAMsterk kunt u na 12 weken mogelijk 20 minuten aan één stuk hardlopen.

Belangrijke aandachtspunten voor en tijdens het hardlopen

Voorbereiding is cruciaal:

• Versterk bekkenbodem en core: het wordt aangeraden om minimaal 12 weken lang oefeningen te doen om uw lichaam sterker te maken voordat u begint met hardlopen. Het MAMsterk herstelprogramma kan al vanaf de 4e week na de bevalling gestart worden.
• Bekkenbodemcheck: ervaart u nog steeds een zwaar gevoel tijdens het wandelen of heeft u last van urineverlies? Maak dan een afspraak bij een bekkenfysiotherapeut. Zij kan beoordelen of u voldoende hersteld bent en u zekerheid geven om veilig te starten met hardlopen.
• Diastasecontrole: controleer of uw diastase goed genezen is. Het weefsel op de plek van de diastase moet stevig aanvoelen en er mag geen 'tuutje' meer zichtbaar zijn bij inspanning.
• Klachtenvrij: u dient klachtenvrij te zijn, zonder last van bekkenbodem of onderrug, en minimaal 60 minuten klachtenvrij te kunnen wandelen.

Tijdens het hardlopen:

• Ondersteunende (sport)beha: draag een goed passende sportbeha voor optimale ondersteuning.
• Buikband: een buikband kan extra versteviging bieden en de onderrug ontlasten.
• Houding: sta rechtop en kantel uw bekken lichtjes. Dit helpt blessures voorkomen.
• Ontspanning: zorg dat uw lichaam ontspannen is; vermijd opgetrokken schouders en houd uw armen niet stil. Loop op een ontspannen manier met ruime passen.
• Ademhaling: adem diep en gelijkmatig in en uit.
• Terrein: kies voor heuvelachtig terrein of een helling op de loopband. Dit helpt u voorover te leunen, waardoor uw ribben mooi boven uw heupen komen te staan en uw bekkenbodem optimaal in verbinding staat met uw middenrif.
• Ondergrond: loop op vlakke, gemakkelijke ondergronden. Door het hormoon relaxine kunnen gewrichten soepeler zijn, wat het risico op letsel op onstabiele oppervlakken of steile hellingen vergroot. Een loopband kan een goede optie zijn om mee te beginnen.

De rol van de bekkenfysiotherapeut

Een geregistreerde bekkenfysiotherapeut speelt een cruciale rol in het herstelproces. Zij kunnen de gezondheid van uw bekkenbodem- en buikspieren beoordelen, wat vergelijkbaar is met een APK voor uw lichaam voordat u het intensiever gaat belasten. Dit advies geldt ook als u geen specifieke klachten ervaart.

Bij aanhoudende bekken- of bekkenbodemklachten is het essentieel om dit te bespreken met uw verloskundige of gynaecoloog en contact op te nemen met een bekkenfysiotherapeut. U heeft hiervoor geen verwijzing nodig.

Veiligheid en blessurepreventie

Nieuwe moeders die na de zwangerschap gaan sporten, kunnen te maken krijgen met specifieke blessures zoals spier- en skeletproblemen, incontinentie, verzakking van het bekkenorgaan en buikwandscheiding. Let op de volgende symptomen en zoek medische hulp indien nodig:

• Een zwaar of trekkend gevoel in het bekkengebied (mogelijk teken van verzakking).
• Ongecontroleerd plassen of poepen (urine- of ontlastingsincontinentie).
• Pijn in de onderrug.
• Een merkbare ruimte tussen de buikspieren.
• Voortdurend vaginaal bloedverlies buiten de menstruatie om.
• Gewrichts- of spierpijn.

Tijdens en na de zwangerschap produceert het lichaam hormonen zoals relaxine, dat ligamenten zachter maakt. Dit kan het risico op blessures tijdens het sporten vergroten.

Borstvoeding en sporten

Het is veilig om borstvoeding te geven tijdens het sporten na de zwangerschap. Er is geen bewijs dat lichaamsbeweging de melkproductie vermindert. Wel kan intensieve lichaamsbeweging de smaak van moedermelk tijdelijk veranderen.

tags: #hardlopen #na #bevalling #bekkenbodem