Tijdens je zwangerschap verandert je lichaam continu en vraagt het om extra aandacht en zorg. Yoga kan je helpen om bewust stil te staan bij deze veranderingen, je lichaam beter waar te nemen, mentaal in evenwicht te komen en regelmatig tijd voor jezelf te vinden. Zwangerschapsyoga is speciaal aangepast aan de behoeften van zwangere vrouwen en biedt tal van voordelen voor zowel jou als je baby.
De voordelen van zwangerschapsyoga
Regelmatige beoefening van lichte yoga-oefeningen tijdens de zwangerschap kan een positieve invloed hebben op zowel de moeder als de baby. Het helpt bij het fit blijven, het verminderen van rugpijn en het creëren van innerlijke rust. Bovendien kan de focus op de juiste ademhaling technieken die je later tijdens de bevalling kunt toepassen, je ondersteunen.
- Verkleint de kans op een te vroege geboorte.
- Kan helpen bij een goed slaapritme.
- Vermindert rugpijn.
- Ondersteunt bij het opvangen van weeën tijdens de bevalling.
Wanneer begin je met zwangerschapsyoga?
Het wordt aangeraden om rond de 12-14 weken van je zwangerschap te beginnen met zwangerschapsyoga, bij voorkeur vanaf het tweede trimester. Het is echter altijd belangrijk om eerst te overleggen met je verloskundige of gynaecoloog, zeker als je een medische aandoening hebt of complicaties ervaart. Zij kunnen je adviseren of yoga geschikt is in jouw specifieke situatie.
In het eerste trimester is de kans op een miskraam groter, waardoor het veiliger kan zijn om pas na deze periode te starten. Sommige zwangere vrouwen beoefenen echter al vroeg in de zwangerschap yoga, waarbij het luisteren naar je eigen lichaam centraal staat. In het derde trimester zijn Yin yoga houdingen, gericht op ontspanning en lichte inspanning, ideaal.
Belangrijke aandachtspunten tijdens zwangerschapsyoga
Tijdens de zwangerschap zijn je pezen en banden soepeler, wat betekent dat je lichaam meer ruimte heeft om te groeien. Om overrekking of blessures te voorkomen, is het belangrijk om de oefeningen op ongeveer 60% van je normale niveau te doen. Gebruik kussens en dekens om de oefeningen comfortabeler te maken en ga niet door als een oefening niet goed voelt.
Het dragen van prettige zwangerschaps-sportkleding is essentieel. Dit zorgt voor de nodige bewegingsvrijheid en ademend vermogen, waardoor je minder snel zweet. Veel verloskundigen en artsen bevelen lichte yogaoefeningen tijdens de zwangerschap aan.
Specifieke yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen
Hieronder vind je een selectie van yoga-oefeningen die geschikt zijn voor zwangere vrouwen. Ze zijn ingedeeld op volgorde om een complete serie te vormen, beginnend met oefeningen voor het bekkengebied en de bovenrug, gevolgd door oefeningen voor de wervelkolom en eindigend met ontspanning.
1. Cirkelen van het bekken
Kom staan met de voeten iets breder dan heupbreedte, de tenen wijzen licht naar buiten. Buig de knieën licht. Stel je voor dat je een staart hebt die uit je stuitje naar beneden hangt. Beweeg deze denkbeeldige staart in cirkels onder je, tussen de benen door naar voren, naar de rechtervoet, naar achteren, omhoog en naar de linkervoet. Houd de knieën gebogen voor bewegingsvrijheid en blijf goed voelen binnen je grenzen. Wissel ook van richting.
Werking: Deze oefening activeert op milde wijze de spieren rondom het bekken en houdt de bovenbenen actief, wat belangrijk is voor het dragen van het toenemende gewicht.
2. Bovenrug stretch
Ga tegen een muur of het aanrecht staan. Plaats de handen iets breder dan schouderbreedte op het aanrecht. Loop naar achteren totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn en een hoek van 90 graden met je benen maken. Je voeten zijn heupbreed of breder en wijzen recht naar voren. De knieën zijn recht (maar niet overstrekken). Leun iets naar achteren om de bovenrug verder te stretchen. Blijf rustig ademen gedurende 5 tot 10 ademhalingen, ontspan je nek en laat je hoofd hangen. Kom inademend rustig teruglopen.
Werking: Deze oefening strekt de spieren van de bovenrug, rondom de schouderbladen, waar vaak spanning vastzit.
3. Kat/koe oefening
Kom op handen en knieën, met de handen recht onder de schouders en de knieën recht onder de heupen. Kantel het bekken door de staart tussen de benen door naar voren te trekken, duw de rest van de rug omhoog (bolle rug, kat houding) en laat je hoofd hangen. Laat de staart vervolgens naar achteren wijzen en wip hem omhoog, laat je buik hangen, breng het borstbeen iets naar voren en til het hoofd schuin op (holle rug, koe houding). Wissel deze bewegingen rustig en aandachtig af, alsof er een golfbeweging door de rug gaat.
Werking: Deze oefening versoepelt de wervelkolom, stimuleert de doorbloeding in rug en buik, en laat spanning in de rug, nek en schouders los.
4. Vlinderen
Zit goed op je beide zitbotjes en breng de voetzolen naar elkaar toe terwijl je de knieën naar buiten laat vallen. Pak de voeten, enkels of schenen beet, zorg dat je rug lang opgestrekt blijft. Laat dan de knieën zachtjes 'wapperen' - laat ze verend op en neer gaan, zonder te duwen of grote bewegingen te forceren. Blijf rustig doorademen en stop als het genoeg is.
Werking: Deze oefening rekt op zachte wijze de bekkenbodem en is daardoor uitstekend geschikt voor tijdens de zwangerschap.
5. Zijwaartse rekking
Ga comfortabel op je yogamatje zitten en zet je benen zover uit elkaar als prettig voelt. Leg je rechter hak terug richting of tegen je bovenbeen, terwijl je linkerbeen gestrekt blijft en je je tenen naar je lichaam trekt. Laat je schouders ontspannen en strek bij het inademen je rechterarm recht naar boven richting de lucht. Afhankelijk van je lenigheid, kun je je bovenlichaam verder richting je gestrekte been bewegen. Rek je rechterkant en adem 5 ademteugen lang rustig in en uit. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Werking: Helpt om de borstkas te openen en de zijen te rekken, wat spanning in het bovenlichaam kan verminderen.
6. Prenatale yogahouding om de onderrug te versterken
Ga op handen en knieën zitten, met de knieën exact onder de heupen en de handen onder de schouders. Strek je linkerarm naar voren en je rechterbeen langzaam naar achteren, vind je evenwicht. Ga langzaam en voorzichtig te werk. Houd de positie enkele ademteugen vast, voordat je het aan de andere kant doet. Met iedere keer inademen strek je je nog iets verder uit en bij het uitademen focus je op je rug.
Werking: De rug wordt voorzichtig gerekt om hem te ontspannen en te versterken, wat belangrijk is voor het dragen van het extra gewicht van de baby.
7. Loslaten (ademhalingstechniek)
Ga in kleermakerszit zitten en ontspan je rug en schouders. Strek je armen naar de zijkanten, houd je handen op schouderhoogte en let op je ademhaling: adem door je neus in en door de mond uit, alsof je een watje wilt wegblazen. Je kunt daarbij klanken als 'Oooh' en 'Oeh' vormen. Probeer je positie gedurende een minuut vast te houden, terwijl je ontspannen blijft. Let erop dat je schouders, nek en kaken niet verkrampen. Als je armen zwaar worden, concentreer je dan volledig op je ademhaling en probeer los te laten.
Werking: Bereidt je voor op de weeën en de geboorte door het oefenen van een ademhalingstechniek, vergroot je wilskracht en doorzettingsvermogen, en versterkt je focus.
8. Savasana (eindontspanning)
Leg jezelf heel bewust neer op je zij. Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk: het onderste been lang, het bovenste been gebogen en ondersteund door kussens. Leg ook een kussen voor je borst, waar je je bovenste arm op kunt laten rusten, en een goed kussen onder je hoofd. Eventueel kun je kussens tegen je rug leggen voor extra geborgenheid. Zet een fijn en rustig muziekje aan en luister naar je ademhaling. Loop mentaal nog een keer door je hele lichaam heen. Span sommige spieren bewust aan om ze vervolgens weer te ontspannen.
Werking: Zorgt voor volledige rust, bevrijdt van gedachten en helpt je om nogmaals volledig te ontspannen.
Meditation for Pregnancy : Childbirth, Sleep Music for Baby Sleep, Pregnancy Healing Meditation
Oefeningen voor specifieke klachten
Om rugklachten te voorkomen: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Kantel je bekken achterover zodat het onderste gedeelte van je rug tegen de grond wordt gedrukt. Houd dit een paar tellen vast en ontspan. Deze oefening kan ook in kruiphouding of staand.
Om je bekkenbodem te trainen: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond. Span en ontspan je bekkenbodemspieren, bouw dit langzaam op en probeer ze uiteindelijk zes seconden vast te houden. Adem in tijdens het aanspannen en uit tijdens het ontspannen. Een andere oefening is de 'knipperlichtoefening': ga op een stoel zitten, span en ontspan je bekkenbodemspieren heel snel achter elkaar gedurende dertig seconden.
Voor je buik, billen en benen: Schuine buikspieroefeningen mogen nog steeds. Ga op je rug liggen met gebogen benen en voeten op de grond. Tik met je rechterhand je linkerknie aan, waarbij je rechterschouder van de grond komt. Draai het om. Het aantikken van je enkels kan ook. Om je benen te trainen sta je met voeten op heupbreedte, zak met je billen naar achteren alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Als je voeten iets wijder staat, train je ook je billen.
Ademhalingsoefeningen: Probeer zoveel mogelijk naar je buik toe te ademen. Een diepe buikademhaling maakt endorfine aan, wat ontspanning bevordert en pijn vermindert. Adem diep in door je neus richting je buik en blaas zachtjes uit door je mond in 5 seconden.
Oefeningen om beter te ontspannen: Ga ergens liggen waar je niet wordt gestoord. Zorg dat je comfortabel ligt, bijvoorbeeld op je zij met kussens onder je hoofd en tussen je knieën. Oefen verschillende spiergroepen door ze stuk voor stuk aan te spannen en weer te ontspannen.
Voor zwelling in de benen: Ga een of twee keer per dag met je rug op de grond liggen en je benen omhoog tegen een muur. Je billen liggen hierbij helemaal tegen de muur aan, zodat je benen goed gestrekt kunnen worden.
Voor onderrugpijn: Kom op je rug op je matje liggen. Buig je knieën, waardoor je deze boven je voeten komen te staan. Vervolgens breng je rustig je bekken omhoog, terwijl je schouders op de grond blijven liggen. Houd je bekken zo hoog mogelijk en probeer deze positie dertig seconden vast te houden. Herhaal dit een paar keer.
Voor bekkenpijn: Ga stevig staan en plaats je voeten iets breder dan heupbreedte naast elkaar, met de tenen iets naar buiten wijzend. Maak vervolgens achtvormige cirkeltjes met je bekken.
Voor een betere houding: Vouw je handen in elkaar achter je rug en duw de schouderbladen iets naar elkaar toe, totdat je een lichte stretch voelt. Dit is een tegenhanger van de houding die je aanneemt door je groeiende buik.
Het regelmatig doen van deze oefeningen, eventueel met rustige muziek op de achtergrond, kan je helpen om de zwangerschap zo comfortabel mogelijk te doorlopen en je voor te bereiden op de bevalling.
tags: #stretch #oefeningen #zwangerschap