Gezond eten is voor iedereen belangrijk, maar voor zwangere en borstvoedende moeders geldt dit des te meer. Zij zorgen immers via hun lichaam ook voor hun baby. Een gevarieerd voedingspatroon is cruciaal voor zowel de gezondheid van de moeder als die van de baby. Baby's lopen niet snel tekorten op, zelfs als de moeder ondervoed is. De kwaliteit van moedermelk is doorgaans goed, al kan de hoeveelheid melk onvoldoende zijn, wat kan leiden tot ondervoeding bij de baby. Gelukkig komt ondervoeding bij moeders in Nederland zelden voor.
Veel moeders laten uit angst voor krampjes bij de baby bepaalde voedingsmiddelen staan tijdens de lactatieperiode. Dit is vaak onnodig, aangezien baby's het voedingspatroon van hun moeder, zoals dat tijdens de zwangerschap was, over het algemeen prima kunnen verdragen. Het zich ontzeggen van voedingsmiddelen kan leiden tot een kortere borstvoedingsperiode, omdat veel moeders de opgelegde 'leefregels' zwaar vinden. Het algemene advies luidt dan ook: borstvoedende moeders kunnen alles eten wat ze gewend zijn.
Samenstelling van moedermelk en voedingsstoffen
Een moeder die borstvoeding geeft, hoeft geen voedingsmiddelen te laten staan of extra te nemen om melk van goede kwaliteit te maken. Wanneer zij haar baby op verzoek voedt, blijft haar melkproductie op peil. Moedermelk bevat alle voedingsstoffen die een baby de eerste zes maanden nodig heeft, ongeacht de voeding van de moeder. Het ruime aanbod aan voedingsmiddelen maakt het soms lastig om een goede keuze te maken. Variatie in het dagelijkse menu zorgt ervoor dat het lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Een volwaardige voeding met veel fruit, groenten en volkoren graanproducten levert de extra voedingsstoffen die een moeder vooral in het begin van de borstvoedingsperiode nodig heeft. De bereidingswijze van voedsel is van invloed op de voedingswaarde. Groenten kort koken of rauw consumeren, maximaliseert de opname van natuurlijke voedingsstoffen.
Belangrijke voedingsstoffen voor moeders
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een goed opneembare energiebron. Ze voorzien de moeder van energie om haar baby te voeden en zelf actief te blijven. Complexe koolhydraten, te vinden in groenten, fruit, noten, peulvruchten, zilvervliesrijst en volkorenproducten, leveren geleidelijk energie en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, wat schommelingen in de bloedsuikerspiegel voorkomt. Enkelvoudige koolhydraten, zoals in frisdrank, koek en witbrood, leveren snel energie maar hebben een geringe voedingswaarde.
Vezels
Vezels stimuleren de darmen, bevorderen de opname van voedingsstoffen en zorgen voor een verzadigd gevoel. Ze helpen ook bij het handhaven van gezonde cholesterolwaarden.
Eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Een gevarieerde inname van plantaardige (peulvruchten, sojaproducten, aardappelen, volkoren graanproducten) en dierlijke eiwitbronnen (melk(producten), eieren, vis, vlees) levert alle benodigde aminozuren.
Vetten
Vetten leveren energie en vetoplosbare vitaminen (A, D, E, K). Onverzadigde vetten en zachte/vloeibare vetsoorten hebben de voorkeur. Het gebruik van (gedeeltelijk) geharde olie of vet moet vermeld worden. Kiezen voor meervoudig onverzadigde vetten, zoals in olijf- of zonnebloemolie, beïnvloedt de vetsamenstelling van moedermelk positief, wat onder andere van belang kan zijn bij chronisch verstopte melkkanaaltjes.
Vitaminen en mineralen
Vitaminen en mineralen spelen een rol bij energieproductie, de aanmaak van rode bloedcellen, bindweefselvorming en wondgenezing. Groenten, fruit, volkoren graanproducten, melk(producten), vlees en vis zijn rijk aan wateroplosbare vitaminen B en C, en mineralen zoals fosfor, kalium, magnesium en ijzer. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid of zich niet lekker voelen. Vitamine D is hierop een uitzondering.
Veelvoorkomende mythes rondom borstvoeding
Er bestaan veel mythes rondom borstvoeding die moeders onterecht kunnen afschrikken. Hieronder worden enkele veelvoorkomende misvattingen ontkracht:
Mythe 1: "Borstvoeding geven doet pijn."
Pijn bij het aanleggen kan duiden op een verkeerde positie van de baby. Zorg voor een rustige omgeving, een comfortabele houding (zittend of liggend) en een goede aanlegtechniek. De baby moet met een wijde mond aanhappen, inclusief een deel van de tepelhof, en de lipjes gekruld naar buiten hebben. Een goede ondersteuning van de baby is essentieel.
Mythe 2: "Ik weet niet of ik genoeg melk geef."
De eerste dagen is het even zoeken, aangezien de borstvoeding op gang moet komen. Regelmatig aanleggen (minimaal 8 voedingen per dag in de eerste weken) stimuleert de melkproductie. Manueel kolven kan helpen als de baby niet bij de borst kan. Naarmate de baby groeit, neemt het aantal voedingen af. Borstvoeding werkt volgens het principe van vraag en aanbod. Het herkennen van vroege hongersignalen bij de baby (sabbelen, smakken, geeuwen) is belangrijk om tijdig aan te leggen.
Mythe 3: "Ik mag niet alles eten als ik borstvoeding geef."
Dit is grotendeels onjuist. Soms kan een baby gevoeliger zijn voor bepaalde voedingsstoffen, wat leidt tot krampen of winderigheid. Als je merkt dat je baby bijvoorbeeld lastiger is na het eten van chocolade, stop dan gedurende 14 dagen met chocolade en probeer het daarna opnieuw. De darmen van pasgeborenen zijn de eerste 6 tot 8 weken nog niet volgroeid en daardoor gevoeliger. Dit betekent echter niet direct een allergie of intolerantie. Alternatieve methoden zoals een draagdoek, babymassage of osteopathie kunnen helpen bij babykrampjes. Bij twijfel kan begeleiding van een vroedvrouw waardevol zijn.
Specifieke voedingsadviezen tijdens borstvoeding
Tijdens de borstvoedingsperiode is een gebalanceerd dieet essentieel. Dit betekent voldoende groenten en fruit, volkorenproducten, magere eiwitten en gezonde vetten.
Aanbevolen voedingsmiddelen
- Groenten en fruit: Rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.
- Volkorenproducten: Zoals haver, bruine rijst, volkorenbrood en volkoren graanproducten, leveren complexe koolhydraten en vezels.
- Eiwitbronnen: Kip, eieren, peulvruchten, linzen, vis en mager rundvlees.
- Gezonde vetten: Olijfolie, noten, zaden, avocado's en vette vis (zalm, makreel).
- Calciumrijke producten: Melk, yoghurt, kaas, maar ook noten, tofoe, sesamzaad en groene bladgroenten.
- Omega-3 vetzuren: Vette vis, lijnzaad, walnoten, chiazaden.
Te vermijden of te beperken voedingsmiddelen
Vis met een hoog kwikgehalte
Vermijd vissoorten zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en tegelvis. Kies voor lichte tonijn uit blik (beperk tot maximaal zes ons per week), garnalen, zalm, koolvis en meerval. Bij lokaal gevangen vis is het raadzaam de lokale adviezen te volgen.
Alcohol
Langdurig en herhaald alcoholgebruik kan de melkproductie verminderen en schadelijk zijn voor de baby. Alcohol verandert ook de smaak van moedermelk. Het is raadzaam alcohol volledig te vermijden. Indien u toch een alcoholisch drankje wilt nuttigen, doe dit dan vlak na een voeding en wacht minstens een paar uur met de volgende borstvoeding. Afkolven en weggooien van melk na alcoholgebruik is een veilige optie.
Cafeïne
Cafeïne komt in moedermelk terecht en kan baby's prikkelbaar maken en slaapproblemen veroorzaken. Beperk de inname van koffie, thee, cola en pure chocolade tot maximaal 200-300 mg per dag (ongeveer 2-3 koppen koffie). Houd er rekening mee dat ook thee, cola en chocolade cafeïne bevatten.
Suikerhoudende dranken
Frisdranken, vruchtensappen en ijsthee bevatten veel suiker en weinig voedingsstoffen. Drink in plaats daarvan voldoende water.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, transvetten en kunstmatige ingrediënten kunnen de kwaliteit van moedermelk negatief beïnvloeden. Vermijd geraffineerde granen, verpakte snacks en fastfood.
Voedselreacties, intoleranties en allergieën
Hoewel de meeste baby's geen problemen ondervinden van het voedingspatroon van de moeder, kunnen sommige baby's gevoelig reageren op bepaalde voedingsmiddelen via de moedermelk. Dit kan leiden tot symptomen zoals:
- Winderigheid of lastig gedrag na het eten van bonen, kool, broccoli of bloemkool.
- Verandering van de smaak van moedermelk na het eten van pittig eten.
- Prikkelbaarheid of rusteloosheid bij overmatige cafeïne-inname.
- Allergische reacties na consumptie van koemelk, soja, tarwe, maïs, haver, eieren, noten, pinda's, vis of schaaldieren.
Tekenen van een allergische reactie kunnen zijn: veel spugen, buikpijn, winderigheid, huilen, uitslag, bloed of slijm in de ontlasting, of huiduitslag. Raadpleeg bij twijfel een arts of zorgverlener. Een voedingsdagboek kan helpen bij het identificeren van mogelijke boosdoeners.
Belang van hydratatie en extra calorieën
Borstvoeding geven vraagt veel vocht van het lichaam. Het is belangrijk om voldoende te drinken (zes tot acht glazen vocht per dag, meer tijdens borstvoeding). Drink water, thee of ongezoet vruchtensap. Moeders die borstvoeding geven hebben ongeveer 500 calorieën extra per dag nodig om hun energieniveau op peil te houden. Gezonde snacks zoals noten, zaden en gedroogd fruit kunnen hierbij helpen.
Vegetarisch en veganistisch dieet tijdens borstvoeding
Een vegetarisch of veganistisch dieet is mogelijk tijdens borstvoeding, mits er voldoende calorieën en voedingsstoffen worden ingenomen. Extra aandacht is nodig voor vitamine B12, vitamine D, calcium en omega-3-vetzuren. Begeleiding door een diëtist is aan te raden om tekorten te voorkomen. Veganisme wordt afgeraden zonder professionele begeleiding.
tags: #chocolade #eten #tijden #borstvoeding